Droog trainen in 2022

Train je veel, maar zijn jouw spieren nog steeds niet erg zichtbaar? Als jij graag jouw getrainde lichaam wilt showen, dan is dat zeker een probleem. Geen zorgen, wij hebben dé oplossing voor dat probleem: droog trainen. Weet jij wat droog trainen inhoudt? Weet jij waarom droog trainen juist dé oplossing hiervoor is? Lees dan verder en kom het te weten!

---

Wat is het doel van droog trainen?

Droog trainen draait om het verlagen van jouw vetpercentage zonder enige spiermassa te verliezen. Hierbij zijn twee aspecten belangrijk: voeding en training. Als jij een sterke motivatie en een nauwkeurige aanpak hebt, dan is droog trainen misschien wel iets voor jou. Klinkt dit jou tot nu toe makkelijk in de oren? Vergis je niet. Het proces van droog trainen is niet voor iedereen weggelegd, maar het eindresultaat mag er zeker wezen!

De voeding

Droog trainen gaat niet alleen om trainen, maar ook voornamelijk om het zogenaamde ‘droog eten’. Jouw spieren kunnen alleen door de zware training groeien als je voldoende bouwstoffen hebt.

Om spierafbraak te minimaliseren, is een calorietekort van 10-20% onder je energiebehoefte een goede richtlijn. Hoeveel calorieën je precies nodig hebt verschilt per persoon en per activiteitsniveau. Om een tekort te creëren, moet je dus van tevoren je caloriebehoefte bereken. Er is hier een formule voor: jouw gewicht x 20-30 kcal. Let op dat te veel calorieën eten leidt tot extra vet dat wordt opgeslagen, omdat jouw spieren deze calorieën niet allemaal kunnen gebruiken. Te weinig calorieën leidt weer tot te weinig energie, waardoor je het risico loopt om spiermassa te verliezen. Houd dus goed je energie-inname in de gaten. Vezelrijke producten worden aangeraden te consumeren. Vezels zorgen er namelijk voor dat jij sneller een verzadigd gevoel krijgt, waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt.

Het is daarnaast belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon te hebben, want alleen zo kun je droge spiermassa opbouwen. Ook is het van belang om gezond te eten. Je zult zowel de juiste hoeveelheid calorieën als de juiste verhouding van macronutriënten voor jezelf moeten vinden. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen  – in grote hoeveelheden – die calorieën/energie leveren en nodig zijn ter bevordering van groei en metabolisme. Deze voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. 

• Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat jouw spieren zich goed kunnen herstellen en dat de kans groot is dat spierafbraak voorkomen wordt. Lees meer over eiwitten onder het kopje ‘Waarom zijn juist proteïne shakes handig voor droogtraining?’
• Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor jouw lichaam. Aangeraden wordt om trage koolhydraten in volkoren granen, groenten en peulvruchten te eten, en snelle suikers te vermijden.
• Vetten helpen belangrijke voedingsstoffen in je lichaam op te nemen, en zijn naast koolhydraten de tweede bron die jouw lichaam van energie voorziet. Let echter wel goed op de hoeveelheid vetten die je inneemt: met 9 calorieën per gram komt dit al snel boven jouw caloriebehoefte. Het advies omtrent de inname van vetten is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gezonde vetten zitten vooral in lijnzaad, avocado, walnoten, olijfolie, en vette vis.

De training

Naast voeding, is trainen natuurlijk uiterst belangrijk. Geen training = geen (sterkere) spieren die je kunt showen! 

Over het algemeen bouw jij spiermassa op door zwaar te trainen. Dit geldt ook voor droog training; blijf (met een goede techniek natuurlijk) zo zwaar mogelijk trainen. Het is erg belangrijk om jouw trainingsbelasting hoog te houden, zeker in een periode met een calorietekort. Zo ziet jouw lichaam dit als een teken dat je dat spierweefsel nog echt nodig hebt, en zal jouw hoeveelheid spiermassa worden behouden. Onthoud: jouw spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voor het droog trainen.

Ondanks dat je jouw trainingsbelasting hoog moet houden en zwaar moet trainen, betekent dit niet dat je ineens veel meer moet trainen dan dat je dat voorheen deed. Ook hoef je niet ineens je gehele fitnessschema te veranderen, je alleen maar op een bepaalde oefening te concentreren of veel meer herhalingen te doen. Blijf trainen zoals je dat altijd hebt gedaan, maar nu wel met de focus op de punten die in deze blog zijn behandeld.

Een aantal andere tips voor het droog trainen:

• Neem niet te veel rust tussen de oefeningen door, want je combineert op deze manier cardiotraining met krachttraining. Zo gaat je hartslag omhoog en verbrandt jouw lichaam meer;
• Cardiotraining op zichzelf zorgt niet voor vetverlies, wel het calorietekort dat je creëert door de extra cardio. Voor droog trainen is cardiotraining dus optioneel;
• Kies voor High Intensity Interval Training. Dit is een goede manier om in korte tijd relatief veel calorieën te verbranden;
• Doe compound oefeningen. Hiermee train je een heel groot deel van je lichaam. Je verbruikt hiermee relatief de meeste energie;
• Neem genoeg hersteltijd. Je spieren hebben na elke training ca. 48-72 uur de tijd nodig om te herstellen en zich op te laden voor de volgende work-out;
• Stel haalbare doelen. Je kunt het eindresultaat van goed droog trainen niet gelijk in één dag behalen. Maak een lange termijnplanning en werk daar stapsgewijs naartoe.

Waarom zijn juist proteïne shakes handig voor droogtraining?

De hoeveelheid proteïne in jouw lichaam bepaalt hoeveel spiermassa er wordt aangemaakt en hoeveel spiermassa er wordt afgebroken. Ook zorgt het voor spierherstel. Het is dus cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen (meer informatie over proteïne kun je hier lezen). Voor droog training maakt het soort eiwitten niet per se uit, maar wij raden natuurlijk wel veganistische proteïne aan 😉. Door middel van proteïne shakes/supplementen kun je heel gemakkelijk jouw eiwitgehalte verhogen.

Wanneer jouw lichaam een tekort heeft aan energie (calorieën), zal het op zoek gaan naar andere bronnen. Een bron kan spiermassa zijn en dat is absoluut niet wenselijk. Het is daarom van belang om deze hoeveelheid in een periode van droog trainen hoog te houden. Bereken je proteïne inname wanneer je wilt droog trainen. Een goede richtlijn is 1,8-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 1 gram eiwit levert tevens 4 calorieën.

Resultaten meten

Na dagen-, weken- en maandenlang te hebben getraind, wil je natuurlijk weten hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. Meet daarom jouw gewicht én vetpercentage. Het is belangrijk om altijd op hetzelfde moment te meten, zodat je dezelfde cijfers met elkaar kunt vergelijken.

• Val je af in gewicht? Dat is vaak een teken dat je vetmassa hebt verloren. Gaat je vetpercentage ook naar beneden? Dan zit je goed. 
• Blijft je gewicht hetzelfde? Geen paniek. Het kan zijn dat bevestigd wordt dat je op de juiste manier eet en dat je spiermassa toeneemt. Dit weet je pas zeker weten als je je vetpercentage hebt gemeten en deze ook een neergaande trend laat zien.

---

Wij wensen iedereen succes die besloten heeft om aan droog training te doen. En, zoals eerder vermeld: proteïne shakes zijn handig voor droog training, dus bekijk hier ons assortiment aan proteïne/eiwitten die je kunnen helpen om jouw spieren goed zichtbaar te maken!