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¿Obtiene suficiente cantidad de estos nutrientes?
Un estilo de vida vegano es saludable, pero ¿le proporciona una dieta basada en plantas todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita? Hay algunos nutrientes a los que debes prestar más atención si adoptas un estilo de vida vegano estilo de vida cumplir. A continuación encontrará un resumen de todos estos nutrientes.
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña un papel crucial en muchos procesos corporales. El metabolismo de las proteínas, el transporte de oxígeno por los glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso son sólo algunos ejemplos. Si consume poca vitamina B12, es más probable que sufra anemia, debilidad muscular, infertilidad, daños en el sistema nervioso, enfermedades óseas y cardiacas, o incluso ceguera. Por eso es muy importante tomar suficiente vitamina B12. Pero, ¿qué es "suficiente"? La dosis diaria recomendada para adultos es de 2,8 mcg.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal, así que ¿cómo se puede alcanzar fácilmente la cantidad diaria recomendada si se sigue una dieta vegana? La primera opción en la que se suele pensar es consumir alimentos. Por ejemplo, puedes encontrar vitamina B12 en la leche vegetal, los productos de soja, los cereales de desayuno y la levadura nutricional. Otra opción es tomar suplementos. Éstos también pueden proporcionarle fácilmente la ingesta diaria suficiente.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel estructural en el cerebro y los ojos y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Además, reducen el riesgo de depresión y trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Los ácidos grasos omega-3 más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es un ácido graso esencial. Esto significa que el organismo no puede fabricar este ácido graso por sí mismo y que hay que obtenerlo a través de la dieta. El ALA se encuentra en los aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de colza, aceite de soja, aceite de colza), las nueces, las semillas de chía, el tofu y un poco en la carne y las verduras de hoja verde. Los ácidos grasos El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado y el marisco. EPA y DHA no son ácidos grasos esenciales, lo que significa que su El cuerpo puede fabricarlas por sí mismo. Sin embargo, sólo en pequeña cantidad y siempre que haya su cuerpo ha absorbido suficiente ALA.
1% de las calorías que necesitas al día deben proceder de ALA. Para La cantidad diaria recomendada de EPA y DHA es de 200 mg. El EPA y el DHA son difíciles de ingerir si se sigue una dieta vegana. Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos. De este modo, se asegura una ingesta diaria suficiente. Un suplemento vegano de Omega3 muy popular es TPW - Aceite vegano de coliflor Omega 3:6:9.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a aumentar la absorción de calcio y fósforo del intestino. Esta vitamina también afecta a la memoria, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Además, contribuye a una buena salud ósea. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden debilitarse y aumenta el riesgo de depresión y diabetes. La ingesta diaria recomendada es de 10 mcg para los adultos.
Por desgracia, pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y los que la contienen a menudo no cubren adecuadamente las necesidades diarias. Además, la mayoría de estos alimentos proceden de animales. Esto lo hace aún más difícil para las personas que siguen una dieta vegana. Si toma comprimidos vitamínicos, compruebe si contienen vitamina D.
Hierro
El hierro es responsable de la producción de glóbulos rojos y ADN. También desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno a través de la sangre para mantener los niveles de energía. Una cantidad insuficiente de hierro puede provocar anemia, fatiga, mareos, dolores de cabeza, debilidad, palidez y alteraciones de la función inmunitaria. La dosis diaria recomendada es de 11 mg para los hombres adultos y de 16 mg para las mujeres adultas.
El hierro se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo procede de productos animales y el hierro no hemo de plantas. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo, por lo que a menudo se recomienda a los veganos que consuman 1,8 veces la cantidad diaria recomendada. Entre los productos ricos en hierro se encuentran las alubias, las espinacas, los guisantes, los frutos secos (como las ciruelas pasas y los albaricoques), el tofu, las verduras crucíferas (como el brécol y la coliflor), los cereales de desayuno enriquecidos, los frutos secos y las semillas. Si resulta que su dieta sigue sin aportarle suficiente hierro, puede tomar un suplemento, como para los demás nutrientes mencionados.
Calcio
El calcio es un mineral crucial para el correcto funcionamiento de los nervios y los músculos, así como para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes. Además, desempeña un papel importante en coagulación de la sangre y transporte de otros minerales en el organismo. El calcio se encuentra en la leche, el queso, las verduras, los frutos secos y las legumbres. Las fuentes vegetales de calcio son el pak choi, la col rizada, las espinacas, los berros, el brécol, los garbanzos, la soja y las judías negras, las almendras y la leche y los zumos vegetales enriquecidos. Sin embargo, el organismo no absorbe estas fuentes vegetales tan bien como los productos lácteos. Si no hay productos lácteos en su dieta, las probabilidades de no tener suficiente calcio son altas. Un nivel demasiado bajo de calcio aumenta las probabilidades de que, con el tiempo, se produzcan alteraciones en el desarrollo óseo y osteoporosis.
La dosis diaria recomendada es de 1.000-1.200 mg para adultos. Para asegurarse de ingerir suficiente cantidad de este mineral, existen Se recomienda tomar un suplemento de calcio una vez al día. Consulte también nuestro blog 7 consejos para comer más sano!
Zinc
El zinc es un mineral que interviene en el metabolismo. Además, el zinc tiene una función crucial en la formación de proteínas, el crecimiento y desarrollo de los tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario e inmunológico. Una ingesta insuficiente puede provocar problemas de desarrollo, deterioro del sistema inmunitario, pérdida de apetito, caída del cabello y cicatrización lenta de las heridas. La dosis diaria recomendada es de 7 mg para las mujeres y 9 mg para los hombres.
El zinc se encuentra en pequeñas cantidades en, por ejemplo, vleer, el queso, los productos a base de cereales, los frutos secos y mariscos como las gambas y los mejillones. Sin embargo, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido en fitatos. Para evitar cualquier riesgo de carencia de zinc, tomar suplementos es una buena opción.
¿Sigues una dieta vegana? Entonces es probable que hayas leído todo este blog (¡muy acertado!). Asegúrate de tomar suficientes vitaminas y minerales. Existen varias píldoras vitamínicas que contienen hierro, calcio y zinc, además de vitaminas. Para el Omega 3, recomendamos TPW - Aceite vegano de coliflor Omega 3:6:9.
