Czy otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych?

Wegański styl życia jest zdrowy, ale czy dieta roślinna zapewnia wszystkie witaminy i minerały potrzebne organizmowi? Istnieją pewne składniki odżywcze, na które należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli jesteś weganinem styl życia zgodne. Poniżej znajduje się przegląd wszystkich tych składników odżywczych.

---

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Metabolizm białek, transport tlenu przez czerwone krwinki i zdrowie układu nerwowego to tylko kilka przykładów. Zbyt mała ilość witaminy B12 zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia anemii, osłabienia mięśni, bezpłodności, uszkodzenia układu nerwowego, chorób kości i serca, a nawet ślepoty. Dlatego bardzo ważne jest, aby przyjmować wystarczającą ilość witaminy B12. Ale co to jest "wystarczająca ilość"? Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 2,8 mcg.

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jak łatwo zaspokoić dzienną zalecaną ilość, jeśli stosujesz dietę wegańską? Opcją, o której często myśli się w pierwszej kolejności, jest spożywanie żywności. Na przykład, witaminę B12 można znaleźć w mleku roślinnym, produktach sojowych, płatkach śniadaniowych i drożdżach odżywczych. Inną opcją jest przyjmowanie suplementów. Mogą one również z łatwością zapewnić wystarczającą dzienną dawkę.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę strukturalną w mózgu i oczach oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Ponadto obniżają ryzyko depresji i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Najbardziej znane kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tego kwasu tłuszczowego i musi on być dostarczany z dietą. ALA znajduje się w olejach roślinnych (olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej rzepakowy), orzechach włoskich, nasionach chia, tofu, a także w niewielkiej ilości w mięsie i zielonych warzywach liściastych. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA występują głównie w rybach i owocach morza. EPA i DHA nie są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że Organizm może sam je wytwarzać. Jednak tylko w niewielkiej ilości i pod warunkiem, że istnieją wystarczająca ilość ALA została wchłonięta przez organizm.

1% kalorii potrzebnych w ciągu dnia powinno pochodzić z ALA. Dla EPA i DHA to zalecana dzienna dawka 200 mg. EPA i DHA są trudne do spożycia, jeśli stosujesz dietę wegańską. Dlatego zaleca się rozważenie suplementacji. W ten sposób można zapewnić sobie wystarczające dzienne spożycie. Popularnym wegańskim suplementem Omega3 jest TPW - Wegański olej z kalafiora Omega 3:6:9.

Witamina D

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia i fosforu z jelit. Witamina ta wpływa również na pamięć, regenerację mięśni i nastrój. Ponadto przyczynia się do dobrego stanu kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości mogą ulec osłabieniu, a ryzyko wystąpienia depresji i cukrzycy wzrasta. Dzienne zalecane spożycie wynosi 10 mcg dla dorosłych.

Niestety, niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, a te, które ją zawierają, często nie spełniają dziennego zapotrzebowania. Co więcej, większość tych produktów pochodzi od zwierząt. To sprawia, że jest to jeszcze trudniejsze dla osób na diecie wegańskiej. Stosując tabletki witaminowe, należy sprawdzić, czy zawierają one witaminę D.

Żelazo

Żelazo jest odpowiedzialne za tworzenie czerwonych krwinek i DNA. Odgrywa również ważną rolę w transporcie tlenu przez krew w celu utrzymania poziomu energii. Zbyt mała ilość żelaza może prowadzić do anemii, zmęczenia, zawrotów głowy, bólów głowy, osłabienia, bladej skóry i upośledzenia funkcji odpornościowych. Zalecane dzienne spożycie wynosi 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 16 mg dla dorosłych kobiet.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, a żelazo niehemowe z roślin. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, dlatego też weganom często zaleca się spożywanie 1,8-krotności zalecanego dziennego spożycia. Produkty bogate w żelazo obejmują fasolę, szpinak, groszek, suszone owoce (takie jak śliwki i morele), tofu, warzywa krzyżowe (np. brokuły i kalafior), wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy i nasiona. Jeśli okaże się, że nadal nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w diecie, możesz zastosować suplementację, podobnie jak w przypadku wszystkich innych wymienionych składników odżywczych.

Wapń

Wapń jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz budowy i utrzymania kości i zębów. Ponadto odgrywa ważną rolę w krzepnięcia krwi i transportu innych minerałów w organizmie. Wapń znajduje się w mleku, serze, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych. Roślinne źródła wapnia obejmują pak choi, jarmuż, szpinak, rukiew wodną, brokuły, ciecierzycę, soję i czarną fasolę, migdały oraz wzbogacone mleko roślinne i soki. Jednak te źródła roślinne nie są wchłaniane przez organizm tak dobrze, jak produkty mleczne. Jeśli w diecie nie ma produktów mlecznych, szanse na niewystarczającą ilość wapnia są wysokie. Zbyt mała ilość wapnia zwiększa szanse na upośledzenie rozwoju kości i osteoporozę w miarę upływu czasu.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 1000-1200 mg dla dorosłych. Aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość tego minerału, istnieje zaleca się przyjmowanie suplementu wapnia raz dziennie. Sprawdź również nasz blog 7 wskazówek, jak jeść zdrowiej! 

Cynk

Cynk jest minerałem biorącym udział w metabolizmie. Ponadto cynk pełni kluczową funkcję w budowie białek, wzroście i rozwoju tkanek oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niewystarczające spożycie może prowadzić do problemów rozwojowych, upośledzenia układu odpornościowego, utraty apetytu, wypadania włosów i powolnego gojenia się ran. Zalecane dzienne spożycie wynosi 7 mg dla kobiet i 9 mg dla mężczyzn.

Cynk występuje w niewielkich ilościach np. wczytaj, sery, produkty zbożowe, orzechy i owoce morza, takie jak krewetki i małże. Jednak wchłanianie cynku z niektórych pokarmów roślinnych jest ograniczone ze względu na zawartość fitynianów. Aby uniknąć ryzyka niedoboru cynku, dobrym wyborem jest przyjmowanie suplementów.

---

Stosujesz dietę wegańską? W takim razie prawdopodobnie przeczytałeś już cały ten blog (bardzo mądre!). Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów. Istnieje kilka tabletek witaminowych, które oprócz witamin zawierają żelazo, wapń i cynk. Jeśli chodzi o kwasy Omega 3, zalecamy TPW - Wegański olej z kalafiora Omega 3:6:9.