Krijg jij genoeg van deze voedingsstoffen binnen?

Een veganistische levensstijl is gezond, maar voorziet een plantaardig dieet jou wel van alle vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft? Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra op moeten letten als je een veganistische levensstijl naleeft. Hieronder vind je een overzicht van al deze voedingsstoffen.


Vitamine B12

Vitamine B12 speelt een cruciale rol voor veel lichaamsprocessen. Het eiwitmetabolisme, de zuurstof-transporterende rode bloedcellen, en de gezondheid van het zenuwstelsel zijn enkel een paar voorbeelden. Als je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, is de kans groter dat jij zal lijden aan bloedarmoede, spierzwakte, onvruchtbaarheid, schade aan het zenuwstelsel, bot- en hartaandoeningen, of zelfs blindheid. Het is dus erg belangrijk dat je genoeg vitamine B12 inneemt. Maar wat is ‘genoeg’? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 mcg.

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, dus hoe kom je gemakkelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid als je een veganistisch dieet hebt? De optie waar vaak als eerste aan gedacht wordt, is het consumeren van voedingsmiddelen. Zo vind je vitamine B12 in plantenmelk, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist. Een andere optie is om supplementen te gebruiken. Deze kunnen jou ook gemakkelijk voorzien van de voldoende dagelijkse inname.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren spelen een structurele rol in de hersenen en ogen en beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Bovendien verlagen ze het risico op depressie en een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. De bekendste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat jouw lichaam dit vetzuur niet zelf kan maken en je het via jouw voeding binnen moet krijgen. ALA zit in plantaardige oliën (lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, koolzaadolie), walnoten, chiazaad, tofu, en een klein beetje in vlees en groene bladgroenten. De vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis en schaal- en schelpdieren. EPA en DHA zijn geen essentiële vetzuren, wat betekent dat jouw lichaam deze zelf kan aanmaken. Echter alleen in een kleine hoeveelheid en op voorwaarde dat er genoeg ALA in jouw lichaam is opgenomen.

1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt zou van ALA afkomstig moeten zijn. Voor EPA en DHA is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 200 mg. EPA en DHA zijn moeilijk binnen te krijgen als jij een veganistisch dieet hebt. Daarom wordt geadviseerd om supplementen te overwegen. Zo ben jij verzekert van een voldoende dagelijkse inname. Een populair Vegan Omega3 supplement is TPW – Vegan Omega 3:6:9 Ahiflower Oil.

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfor uit jouw darmen helpt verhogen. Deze vitamine beïnvloedt ook het geheugen, spierherstel, en humeur. Daarnaast draagt het bij tot een goede gezondheid van de botten. Zonder voldoende vitamine D, kunnen jouw botten verzwakken en loop je een verhoogd risico op depressie en diabetes. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 mcg voor volwassenen.

Jammer genoeg bevatten weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en degene die dit wel bevatten, voldoen vaak niet voldoende aan de dagelijkse behoefte. Daarboven komt kijken dat de meeste van deze voedingsmiddelen van dieren afkomen. Dit maakt het nog lastiger voor mensen met een veganistisch dieet. Wanneer je vitaminepillen gebruikt, controleer dan of deze Vitamine D bevatten.

IJzer

IJzer zorgt voor het aanmaken van rode bloedcellen en DNA. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij het transporteren van zuurstof door het bloed om zo de energieniveaus te handhaven. Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, zwakte, bleke huid en een verminderde immuunfunctie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 mg voor volwassen mannen, en 16 mg voor volwassen vrouwen.

IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt uit dierlijke producten, non-heemijzer uit planten. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer, waardoor veganisten vaak worden aanbevolen om te streven naar 1,8 keer de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. IJzerrijke producten zijn bonen, spinazie, erwten, gedroogd fruit (zoals pruimen en abrikozen), tofu, kruisbloemige groente (denk aan broccoli en bloemkool), verrijkte ontbijtgranen, noten en zaden. Als blijkt dat jij toch te weinig ijzer binnenkrijgt via jouw voeding, dan kun je, net als voor alle andere genoemde voedingsstoffen, een supplement gebruiken.

Calcium

Calcium is een mineraal dat cruciaal is voor een goede werking van de zenuwen en spieren, en de opbouw en onderhoud van de botten en het gebit. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Calcium zit in melk, kaas, groenten, noten en peulvruchten. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, spinazie, waterkers, broccoli, kikkererwten, soja- en zwarte bonen, amandelen, en verrijkte plantenmelk en -sappen. Deze plantaardige bronnen worden echter niet zo goed opgenomen in het lichaam als zuivelproducten. Als er geen zuivelproducten in jouw dieet voorkomen, is de kans op te weinig calcium groot. Te weinig calcium, zorgt voor een vergrote kans om een verstoorde botontwikkeling en botontkalking te ontwikkelen na verloop van tijd.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1000-1200 mg voor volwassenen. Om ervoor te zorgen dat jij voldoende van dit mineraal binnenkrijgt, wordt er aangeraden om een calciumsupplement eens per dag in te nemen.

Zink

Zink is een mineraal die betrokken is bij de stofwisseling. Verder heeft zink een cruciale functie bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem. Een onvoldoende inname kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, verminderd immuunsysteem, verlies van eetlust, haaruitval, en langzame wondgenezing. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 7 mg voor vrouwen, en 9 mg voor mannen.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in bijvoorbeeld vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Echter is de zinkabsorptie van sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Om geen enkel risico te lopen op een zinktekort, is het een goede keus om supplementen te gebruiken.


Volg jij een veganistisch dieet? Dan heb jij waarschijnlijk deze hele blog gelezen (heel verstandig!). Zorg er goed voor dat jij alle voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Er zijn diverse vitaminepillen die naast vitamines ook ijzer, calcium en zink bevatten. Voor de Omega 3 adviseren wij TPW – Vegan Omega 3:6:9 Ahiflower Oil.

Dit bericht is gepost in Blog. Bookmark de link.