Alles wat je moet weten over proteïne

Ongetwijfeld heb je het woord proteïne meerdere malen gehoord en gelezen. Maar weet jij nou wat het echt is en wat het voor jou betekent? De kans bestaat dat jouw antwoorden allebei een ‘nee’ zijn, of in ieder geval één van de twee. Maar maak je geen zorgen: wij zijn hier om de belangrijkste informatie aan je uit te leggen, zodat jij na het lezen van deze blog een echte proteïne-pro bent 💪.


Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?

Waarschijnlijk de belangrijkste vragen waarvan je het antwoord echt moet weten. Proteïne is een synoniem voor eiwitten, wat betekent dat het een voedingsstof is. Er bestaan twee soorten eiwitten: plantaardige en dierlijke. De plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, noten, peulvruchten, brood en soja. De dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis en zuivel. Wat verder handig is om te weten: magere producten bevatten vaak meer eiwitten.

Er zijn ook verschillende soorten eiwitten: hoogwaardige en minder hoogwaardige. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten met een kwalitatief hoog eiwitgehalte dat goed door het lichaam wordt opgenomen.

Proteïne is erg belangrijk. Het is namelijk goed voor de huid en het haar, het levert aminozuren voor een aantal chemische processen van het lichaam, het helpt het bij de opbouw en het herstel van spieren, en het verspreiden van zuurstof door het lichaam.

Aminozuren?

Hierboven was het woord ‘aminozuren’ gevallen. Belangrijk is ook om te weten wat dit is. Aminozuren zijn als het ware bouwstenen voor het eiwit in je lichaamscellen. Er zijn bepaalde aminozuren die het lichaam zelf kan maken, maar andere moeten we binnenkrijgen via onze voeding. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd.

Zolang je evenwichtig en gevarieerd eet, krijg je een goede aminozurenmix binnen, ongeacht jouw levensstijl, leeftijd, e.d. Het enige aminozuur waar veganisten goed naar moeten kijken kan lysine zijn. Maar als je lysinerijke producten eet zoals tofu, bonen, linzen, pinda’s, dan hoef je je daar verder ook geen zorgen over te maken.

Hoeveel proteïne heb ik nodig?

Gemiddeld hebben mensen dagelijks 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. De hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt is echter ook afhankelijk van je situatie, leeftijd, omstandigheden etc. Ook verschilt het per persoon: de een heeft immers meer spierweefsel en benut meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander.

Er is een formule die je helpt om te bepalen hoeveel eiwitten je lichaam precies nodig heeft. Deze formule luidt als volgt: 0,8 tot 2 g eiwitten x je lichaamsgewicht.

  • 0,8 gram = mensen die niet sporten
  • 1,0 gram = recreatieve sporters
  • 1,2 gram = vegetariërs, krachtsporters op onderhoud en duursporters matig trainingsprogramma
  • 1,6 gram = veganisten en krachtsporters spieropbouw fase
  • 1,7 gram = duursporters zware en lange trainingsprogramma’s
  • 2,0 gram = sporters in de groei
  • Vrouwelijke sporters = 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Een aanrader is om je eiwitinname over verschillende eetmomenten te verdelen. Maaltijden en tussendoortjes die rijk zijn aan eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel voor een langere periode. Daarbij worden je spieren gedurende de hele dag gevoed met voldoende eiwitten.Veganisten hebben meer eiwit nodig dan anderen: ongeveer 20 tot 30% meer (circa 15 gram per dag extra voor een volwassene). Dit komt doordat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Tevens moeten veganisten er goed op letten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten, vanwege het verschil in essentiële aminozuren. 

En hoe weet je nou of je voldoende aminozuren binnenkrijgt? Een makkelijke manier is om een voedingsdagboekje bij te houden op een website of app die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent.

En wat als ik sport?

Jouw lichaam heeft meer eiwitten nodig voor spiergroei en het herstellen van je spieren, nadat je een intensieve inspanning (zoals sporten) hebt gedaan. Duur- en krachtsporters hebben dus wat meer eiwit nodig dan anderen (en als je een vegan sporter bent dan heb je inderdaad best veel eiwitten nodig). Duursporters hebben dagelijks ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, en voor krachtsporters is dat ongeveer 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor intensieve sporters en atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen door middel van supplementen er nog nét wat meer uit te halen.

Deze hoeveelheid is natuurlijk ook afhankelijk van de persoonlijke doelen. Zo worden sporters die vooral de spiermassa willen vergroten geadviseerd om wat meer eiwit in te nemen. Het gaat vaak echter vanzelf om deze extra portie eiwitten in te nemen, omdat deze sporters meer eten dan de gemiddelde persoon. 

Het meest belangrijke moment om eiwitten in te nemen is binnen 30 minuten na het sporten. Je spieren hebben eiwitten nodig om volledig te kunnen herstellen en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Aangeraden wordt om te kiezen voor supplementen, shakes e.d: zolang ze makkelijk en snel worden opgenomen in het lichaam. 

Meer eiwit innemen leidt niet tot meer spiergroei, in tegenstelling tot wat sommigen denken. Een overschot aan proteïne dient als brandstof of wordt op opgeslagen in de vorm van vet. Pas hiermee op want dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen.

Waarom supplementen?

Hierboven heb je kunnen lezen wat proteïne is, waarom het belangrijk is, en dat vegetariërs, veganisten en sporters meer eiwitten nodig hebben dan anderen. Het is voor deze mensen handig om supplementen in te nemen om hun dagelijkse portie eiwitten in te nemen, en dat gaat gemakkelijk door middel van de proteïne producten die wij aanbieden. Ook voor mensen die niet in de categorie vegetariërs, veganist of sporter vallen: je kunt uiteraard alsnog gebruik maken van onze producten. Meer informatie over hoeveel proteïne er in onze producten zitten en de inname per product kun je terugvinden op onze productpagina’s. Neem dus een kijkje in onze webshop!

Dit bericht is gepost in Blog. Bookmark de link.