Bekommen Sie genug von diesen Nährstoffen?

Obst vegane Suppen

Eine vegane Lebensweise ist gesund, aber versorgt Sie eine pflanzliche Ernährung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper braucht? Es gibt einige Nährstoffe, auf die Sie besonders achten müssen, wenn Sie sich vegan ernähren Lebensstil entsprechen. Nachstehend finden Sie eine Übersicht über alle diese Nährstoffe.


Vitamin B12

Vitamin B12 spielt für viele Prozesse im Körper eine entscheidende Rolle. Proteinstoffwechsel, sauerstofftransportierende rote Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems sind nur einige Beispiele. Wenn Sie zu wenig Vitamin B12 zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Blutarmut, Muskelschwäche, Unfruchtbarkeit, Schädigungen des Nervensystems, Knochen- und Herzerkrankungen oder sogar Blindheit leiden. Es ist also sehr wichtig, dass Sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Aber was ist "ausreichend"? Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2,8 mcg.

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wie kann man also die empfohlene Tagesdosis leicht erreichen, wenn man sich vegan ernährt? Die erste Möglichkeit, an die oft gedacht wird, ist der Verzehr von Lebensmitteln. Vitamin B12 ist zum Beispiel in Pflanzenmilch, Sojaprodukten, Frühstücksflocken und Nährhefe enthalten. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Auch diese können Sie problemlos mit einer ausreichenden Tagesdosis versorgen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle im Gehirn und in den Augen und schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem senken sie das Risiko von Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. ALA ist in Pflanzenölen (Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl, Rapsöl), Walnüssen, Chiasamen, Tofu und in geringem Maße in Fleisch und grünem Blattgemüse enthalten. Die Fettsäuren EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. EPA und DHA sind keine essenziellen Fettsäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper kann diese selbst herstellen. Allerdings nur in einer geringen Menge und unter der Voraussetzung, dass es genügend ALA in Ihren Körper aufgenommen wurde.

1% der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, sollten aus ALA stammen. Für EPA und DHA entsprechen der empfohlenen Tagesdosis von 200 mg. EPA und DHA sind bei einer veganen Ernährung nur schwer aufzunehmen. Daher ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie täglich eine ausreichende Menge zu sich nehmen. Ein beliebtes veganes Omega3-Ergänzungsmittel ist TPW - Veganes Omega-3:6:9-Ahornblütenöl.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm fördert. Dieses Vitamin wirkt sich auch auf das Gedächtnis, die Muskelerholung und die Stimmung aus. Darüber hinaus trägt es zu einer guten Knochengesundheit bei. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D können die Knochen schwächer werden, und es besteht ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Diabetes. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 10 mcg für Erwachsene.

Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten, und die, die es enthalten, decken den Tagesbedarf oft nicht ausreichend. Hinzu kommt, dass die meisten dieser Lebensmittel von Tieren stammen. Das macht es für Menschen, die sich vegan ernähren, noch schwieriger. Achten Sie bei der Einnahme von Vitaminpillen darauf, ob sie Vitamin D enthalten.

Eisen

Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen und der DNA verantwortlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff durch das Blut, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Zu wenig Eisen kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche, blasser Haut und einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 16 mg für erwachsene Frauen.

Eisen gibt es in zwei Formen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Produkten, Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weshalb Veganern oft empfohlen wird, das 1,8-fache der normalen empfohlenen Tagesdosis aufzunehmen. Zu den eisenhaltigen Produkten gehören Bohnen, Spinat, Erbsen, Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen und Aprikosen), Tofu, Kreuzblütengemüse (z. B. Brokkoli und Blumenkohl), angereicherte Frühstücksflocken, Nüsse und Samen. Wenn sich herausstellt, dass Sie mit Ihrer Ernährung immer noch nicht genug Eisen aufnehmen, können Sie, wie bei allen anderen genannten Nährstoffen, ein Ergänzungsmittel verwenden.

Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln sowie für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen entscheidend ist. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei Blutgerinnung und Transport von anderen Mineralien im Körper. Kalzium ist in Milch, Käse, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Zu den pflanzlichen Kalziumquellen gehören Pak Choi, Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, Soja und schwarze Bohnen, Mandeln sowie angereicherte Pflanzenmilch und -säfte. Diese pflanzlichen Quellen werden jedoch nicht so gut vom Körper aufgenommen wie Milchprodukte. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit eines Kalziummangels hoch. Wenn Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen, erhöht sich das Risiko, dass die Knochenentwicklung beeinträchtigt wird und mit der Zeit Osteoporose auftritt.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1000-1200 mg für Erwachsene. Um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem Mineral erhalten, gibt es empfohlen, einmal täglich ein Kalziumpräparat einzunehmen. Besuchen Sie auch unseren Blog 7 Tipps für eine gesündere Ernährung

Zink

Zink ist ein Mineral, das am Stoffwechsel beteiligt ist. Darüber hinaus hat Zink eine entscheidende Funktion bei der Bildung von Proteinen, dem Wachstum und der Entwicklung von Gewebe und der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems. Eine unzureichende Zufuhr kann zu Entwicklungsproblemen, einer Beeinträchtigung des Immunsystems, Appetitlosigkeit, Haarausfall und einer langsamen Wundheilung führen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 7 mg für Frauen und 9 mg für Männer.

Zink ist in geringen Mengen zum Beispiel in vlesen, Käse, Getreideprodukte, Nüsse und Meeresfrüchte wie Krabben und Muscheln. Die Aufnahme von Zink aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch aufgrund ihres Phytatgehalts eingeschränkt. Um das Risiko eines Zinkmangels zu vermeiden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine gute Wahl.


Ernähren Sie sich vegan? Dann haben Sie wahrscheinlich diesen ganzen Blog gelesen (sehr weise!). Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. Es gibt verschiedene Vitaminpillen, die neben Vitaminen auch Eisen, Kalzium und Zink enthalten. Für die Omega 3 empfehlen wir TPW - Veganes Omega-3:6:9-Ahornblütenöl.

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