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Consommez-vous suffisamment de ces nutriments ?
Un mode de vie végétalien est sain, mais un régime à base de plantes vous apporte-t-il toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin ? Certains nutriments doivent faire l'objet d'une attention particulière si vous adoptez un mode de vie végétalien. mode de vie se conformer. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de tous ces nutriments.
Vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle crucial dans de nombreux processus de l'organisme. Le métabolisme des protéines, le transport de l'oxygène par les globules rouges et la santé du système nerveux n'en sont que quelques exemples. Un apport insuffisant en vitamine B12 augmente les risques d'anémie, de faiblesse musculaire, d'infertilité, de lésions du système nerveux, de maladies osseuses et cardiaques, voire de cécité. Il est donc très important de consommer suffisamment de vitamine B12. Mais qu'entend-on par "suffisamment" ? L'apport journalier recommandé pour les adultes est de 2,8 mcg.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, alors comment atteindre facilement la quantité journalière recommandée si vous suivez un régime végétalien ? L'option à laquelle on pense souvent en premier lieu est de consommer des aliments. Vous trouverez par exemple de la vitamine B12 dans le lait végétal, les produits à base de soja, les céréales de petit-déjeuner et la levure nutritionnelle. Une autre option consiste à prendre des suppléments. Ceux-ci peuvent également vous fournir facilement l'apport journalier suffisant.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle structurel dans le cerveau et les yeux et vous protègent contre les maladies cardiovasculaires. En outre, ils réduisent le risque de dépression et de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité. Les acides gras oméga-3 les plus connus sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est un acide gras essentiel. Cela signifie que votre corps ne peut pas fabriquer cet acide gras lui-même et que vous devez l'obtenir par le biais de votre alimentation. L'ALA se trouve dans les huiles végétales (huile de lin, huile de colza, huile de soja, huile de colza), les noix, les graines de chia, le tofu, et un peu dans la viande et les légumes à feuilles vertes. Les acides gras L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer. L'EPA et le DHA ne sont pas des acides gras essentiels. L'organisme peut les fabriquer lui-même. Mais seulement en petite quantité et à condition qu'il y ait des une quantité suffisante d'ALA a été absorbée par l'organisme.
1% des calories dont vous avez besoin par jour doivent provenir des ALA. Pour L'EPA et le DHA représentent l'apport journalier recommandé de 200 mg. L'EPA et le DHA sont difficiles à ingérer dans le cadre d'un régime végétalien. Il est donc conseillé d'envisager la prise de suppléments. Vous serez ainsi assuré d'un apport journalier suffisant. Un supplément d'oméga-3 végétalien populaire est TPW - Huile de chou-fleur végétalienne Oméga 3:6:9.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui contribue à augmenter l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin. Cette vitamine a également un effet sur la mémoire, la récupération musculaire et l'humeur. En outre, elle contribue à la bonne santé des os. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D, vos os peuvent s'affaiblir et vous risquez davantage de souffrir de dépression et de diabète. L'apport journalier recommandé est de 10 mcg pour les adultes.
Malheureusement, peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et ceux qui en contiennent ne répondent souvent pas aux besoins quotidiens. De plus, la plupart de ces aliments proviennent d'animaux. Cela rend la situation encore plus difficile pour les personnes qui suivent un régime végétalien. Lorsque vous utilisez des comprimés de vitamines, vérifiez s'ils contiennent de la vitamine D.
Le fer
Le fer est responsable de la fabrication des globules rouges et de l'ADN. Il joue également un rôle important dans le transport de l'oxygène dans le sang pour maintenir les niveaux d'énergie. Une carence en fer peut entraîner une anémie, de la fatigue, des vertiges, des maux de tête, une faiblesse, une pâleur de la peau et une altération de la fonction immunitaire. L'apport journalier recommandé est de 11 mg pour les hommes adultes et de 16 mg pour les femmes adultes.
Le fer se présente sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique provient des produits animaux, le fer non héminique des plantes. Le fer héminique est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non héminique, c'est pourquoi il est souvent recommandé aux végétaliens de viser 1,8 fois l'apport journalier recommandé normal. Les produits riches en fer comprennent les haricots, les épinards, les pois, les fruits secs (comme les pruneaux et les abricots), le tofu, les légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur), les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les noix et les graines. S'il s'avère que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de fer, vous pouvez utiliser un supplément, comme pour tous les autres nutriments mentionnés.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, ainsi qu'à la formation et à l'entretien des os et des dents. En outre, il joue un rôle important dans la coagulation du sang et le transport d'autres minéraux dans l'organisme. Le calcium est présent dans le lait, le fromage, les légumes, les noix et les légumineuses. Les sources végétales de calcium comprennent le pak choi, le chou frisé, les épinards, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le soja et les haricots noirs, les amandes et les laits et jus végétaux enrichis. Toutefois, ces sources végétales ne sont pas aussi bien absorbées par l'organisme que les produits laitiers. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous risquez fort de manquer de calcium. Une carence en calcium augmente les risques d'altération du développement osseux et d'ostéoporose au fil du temps.
L'apport journalier recommandé est de 1000 à 1200 mg pour les adultes. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ce minéral, il y a Il est recommandé de prendre un supplément de calcium une fois par jour. Consultez également notre blog 7 conseils pour manger plus sainement!
Zinc
Le zinc est un minéral impliqué dans le métabolisme. En outre, le zinc joue un rôle crucial dans la construction des protéines, la croissance et le développement des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport insuffisant peut entraîner des problèmes de développement, une altération du système immunitaire, une perte d'appétit, une chute des cheveux et une cicatrisation lente des plaies. L'apport journalier recommandé est de 7 mg pour les femmes et de 9 mg pour les hommes.
Le zinc est présent en petites quantités, par exemple, dans le vLes aliments les plus riches en zinc sont le pain, le fromage, les produits céréaliers, les noix et les fruits de mer tels que les crevettes et les moules. Toutefois, l'absorption du zinc à partir de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytates. Pour éviter tout risque de carence en zinc, il est préférable de prendre des suppléments.
Vous suivez un régime végétalien ? Dans ce cas, vous avez probablement lu tout ce blog (très judicieux !). Veillez à consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. Il existe plusieurs pilules vitaminées qui contiennent du fer, du calcium et du zinc en plus des vitamines. Pour les oméga 3, nous recommandons TPW - Huile de chou-fleur végétalienne Oméga 3:6:9.
