Entrenamiento en seco en 2022

¿Entrenas mucho, pero tus músculos aún no se notan mucho? Si te gusta lucir tu cuerpo tonificado, eso sin duda es un problema. ¿Sabes en qué consiste el entrenamiento «seco»? ¡Sigue leyendo y descúbrelo!

¿Para qué sirve el entrenamiento en seco?

El entrenamiento en seco consiste en reducir el porcentaje de grasa sin perder masa muscular. Para ello son importantes dos aspectos: la nutrición y el entrenamiento. Si tienes una fuerte motivación y un enfoque preciso, el entrenamiento en seco puede ser para ti. ¿Te parece fácil hasta ahora? No se equivoque. El proceso de entrenamiento en seco no es para todo el mundo, pero el resultado final merece la pena.

La fuente de alimentación

El adiestramiento en seco no consiste sólo en entrenar, sino principalmente en lo que se conoce como "comer en seco". Tus músculos sólo pueden crecer mediante un entrenamiento intenso si tienes suficientes materiales de construcción.

Para minimizar la degradación muscular, un déficit calórico de 10-20% por debajo de tus necesidades energéticas es una buena pauta. La cantidad exacta de calorías que necesita varía según la persona y el nivel de actividad. Por lo tanto, para crear un déficit, tienes que calcular de antemano tus necesidades calóricas. Existe una fórmula para ello: tu peso x 20-30 kcal. Tenga en cuenta que demasiado ingerir calorías hace que se acumule grasa extra porque los músculos no pueden utilizar todas esas calorías. A su vez, la falta de calorías provoca una escasez de energía, con el consiguiente riesgo de pérdida de masa muscular. Por lo tanto, controla bien tu ingesta energética. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra.

Además, es importante llevar una dieta equilibrada, ya que es la única forma de aumentar la masa muscular en seco. También es importante alimentación sana. Tendrás que encontrar tanto la cantidad adecuada de calorías como la proporción adecuada de macronutrientes para ti. Los macronutrientes son los nutrientes —presentes en grandes cantidades— que aportan calorías o energía. Estos nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Las proteínas son uno de los macronutrientes. Para más información sobre las proteínas, consulta la sección ‘Batidos de proteínas y entrenamiento de definición’.’
Los hidratos de carbono son los principales proveedores de energía del organismo. Se recomienda consumir carbohidratos lentos en cereales integrales, verduras y legumbres, y evitar los azúcares rápidos.
Las grasas son, junto con los hidratos de carbono, una segunda fuente de energía. Sin embargo, presta mucha atención a la cantidad de grasas que ingieres: con 9 calorías por gramo, puedes superar rápidamente tus necesidades calóricas. Una pauta habitual para la ingesta de grasas es de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Las grasas se encuentran, entre otros, en las semillas de lino, el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el pescado azul.

La formación

Además de la nutrición, el entrenamiento es, por supuesto, extremadamente importante. Sin entrenamiento no hay músculos (más fuertes) de los que presumir.

En general, la masa muscular se desarrolla mediante un entrenamiento intenso. Esto también se aplica al entrenamiento para definir; sigue entrenando (con una buena técnica, por supuesto) con el mayor esfuerzo posible. Es muy importante mantener una carga de entrenamiento elevada, sobre todo durante un periodo de déficit calórico. De este modo, tu cuerpo lo interpretará como una señal de que realmente necesitas ese tejido muscular, y es posible que se mantenga tu masa muscular. Recuerda: tus músculos necesitan un estímulo de entrenamiento intenso similar al del periodo previo al entrenamiento de definición.

A pesar de mantener una carga de entrenamiento alta y entrenar fuerte, esto no significa que de repente tenga que entrenar mucho más que antes. Tampoco significa que de repente tengas que cambiar todo tu programa de entrenamiento físico, centrarte sólo en un ejercicio concreto o hacer muchas más repeticiones. Sigue entrenando como siempre lo has hecho, pero ahora centrándote en los puntos tratados en este blog.

Otros consejos para el entrenamiento en seco:

No descanses demasiado entre ejercicios, porque así combinas el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza. De este modo, tu ritmo cardíaco aumenta y tu cuerpo quema más;
El entrenamiento cardiovascular en sí mismo no provoca la pérdida de grasa, pero sí el déficit calórico que se crea con el cardio adicional. Así que para el entrenamiento en seco, el entrenamiento cardiovascular es opcional;
Opte por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es una buena forma de quemar un número relativamente elevado de calorías en poco tiempo;
Haz ejercicios compuestos. Con ellos entrenas una gran parte del cuerpo. Con ellos se utiliza relativamente la mayor cantidad de energía;
Tómate suficiente tiempo de recuperación. Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas después de cada entrenamiento para recuperarse y recargar fuerzas para el siguiente;
Establezca objetivos alcanzables. No puedes conseguir el resultado final de un buen entrenamiento en seco en un solo día. Haz un plan a largo plazo y trabaja para conseguirlo paso a paso.

Batidos de proteínas y entrenamiento en seco

Las proteínas son uno de los macronutrientes de tu alimentación. Asegúrate de ingerir suficientes proteínas (puedes encontrar más información sobre las proteínas en aquí leer). Para el entrenamiento en seco, el tipo de proteína no importa necesariamente, pero por supuesto recomendamos proteína vegana 😉 . A través de batidos/suplementos proteicos, puedes aumentar muy fácilmente tus niveles de proteínas.

Calcula tu ingesta de proteínas cuando quieras entrenar en seco. Una buena pauta es de 1,8-2 gramos de proteínas por kg de peso corporal. 1 gramo de proteína también aporta 4 calorías.

Medición de resultados

Después de entrenar durante días, semanas y meses, es natural que quieras saber cuánto has progresado. Así que mide tu peso y tu porcentaje de grasa. Es importante medir siempre al mismo tiempo, para poder comparar las mismas cifras.

¿Está perdiendo peso? Suele ser un signo de pérdida de masa grasa. ¿También está bajando su porcentaje de grasa? Entonces estás en el lugar adecuado.
¿Su peso seguirá siendo el mismo? Que no cunda el pánico. Puede confirmarse que estás comiendo de forma correcta y que tu masa muscular está aumentando. No lo sabrás con certeza hasta que midas tu porcentaje de grasa y también muestre una tendencia a la baja.

Deseamos mucha suerte a todos los que hayan decidido practicar el entrenamiento en seco. Echa un vistazo aquí a nuestra gama de proteína/proteínas.