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Entraînement à sec en 2022
Vous vous entraînez beaucoup, mais vos muscles ne sont toujours pas très visibles ? Si vous souhaitez mettre en valeur votre corps sculpté, c'est certainement un problème. Savez-vous ce qu'est l'entraînement « sec » ? Alors poursuivez votre lecture pour le découvrir !
Quel est l'objectif de l'entraînement à sec ?
L'entraînement à sec consiste à réduire votre pourcentage de graisse sans perdre de masse musculaire. Deux aspects sont importants : l'alimentation et l'entraînement. Si vous avez une forte motivation et une approche précise, l'entraînement à sec est peut-être fait pour vous. Cela vous semble-t-il facile jusqu'à présent ? Ne vous y trompez pas. Le processus d'entraînement à sec n'est pas à la portée de tout le monde, mais le résultat final en vaut vraiment la peine !
L'alimentation électrique
Le dressage à sec ne concerne pas seulement le dressage, mais aussi et surtout ce que l'on appelle "manger sec". Vos muscles ne peuvent se développer par le biais d'un entraînement intensif que si vous disposez de suffisamment de matériaux de construction.
Pour minimiser la dégradation musculaire, un déficit calorique de 10-20% par rapport à vos besoins énergétiques est une bonne ligne de conduite. Le nombre exact de calories dont vous avez besoin varie en fonction de la personne et de son niveau d'activité. Pour créer un déficit, vous devez donc calculer vos besoins en calories à l'avance. Il existe une formule pour cela : votre poids x 20-30 kcal. Notez qu'un excès de manger des calories entraîne le stockage de graisses supplémentaires parce que les muscles ne peuvent pas utiliser toutes ces calories. Un manque de calories entraîne à son tour un manque d'énergie, ce qui vous expose au risque de perdre de la masse musculaire. Surveillez donc attentivement votre apport énergétique. Il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres.
En outre, il est important d'avoir une alimentation équilibrée, car c'est le seul moyen de développer la masse musculaire sèche. Il est également important de alimentation saine. Vous devrez déterminer à la fois l'apport calorique adapté à vos besoins et la répartition adéquate des macronutriments. Les macronutriments sont les nutriments – présents en grande quantité – qui fournissent des calories/de l'énergie. Ceux-ci nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.
- Les protéines font partie des macronutriments. Pour en savoir plus sur les protéines, consultez la rubrique ‘ Boissons protéinées et entraînement de sèche ’.’
- Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de l'organisme. Il est recommandé de consommer des glucides lents sous forme de céréales complètes, de légumes et de légumineuses, et d'éviter les sucres rapides.
- Les graisses constituent, avec les glucides, une deuxième source d'énergie. Veillez toutefois à surveiller attentivement la quantité de graisses que vous consommez : avec 9 calories par gramme, celles-ci peuvent rapidement dépasser vos besoins caloriques. Une recommandation courante concernant l'apport en graisses est de 1 gramme par kilogramme de poids corporel. On trouve notamment des graisses dans les graines de lin, les avocats, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras.
La formation
Outre l'alimentation, l'entraînement est bien sûr extrêmement important. Pas d'entraînement = pas de muscles (plus forts) à montrer !
En général, c'est en vous entraînant intensément que vous développez votre masse musculaire. Cela vaut également pour l'entraînement de sèche : continuez à vous entraîner aussi intensément que possible (en respectant une bonne technique, bien sûr). Il est très important de maintenir une charge d'entraînement élevée, surtout pendant une période de déficit calorique. Ainsi, votre corps interprète cela comme un signe que vous avez encore vraiment besoin de ce tissu musculaire, et votre masse musculaire pourra éventuellement être préservée. N'oubliez pas : vos muscles ont besoin d'un stimulus d'entraînement aussi intense que pendant la période précédant l'entraînement de sèche.
Le fait de maintenir une charge d'entraînement élevée et de s'entraîner de manière intensive ne signifie pas que vous devez soudainement vous entraîner beaucoup plus qu'auparavant. Cela ne signifie pas non plus que vous devez soudainement changer tout votre programme d'entraînement, vous concentrer sur un exercice particulier ou faire beaucoup plus de répétitions. Continuez à vous entraîner comme vous l'avez toujours fait, mais en vous concentrant désormais sur les points abordés dans ce blog.
Quelques autres conseils pour le dressage à sec :
- Ne vous reposez pas trop entre les exercices, car vous combinez ainsi l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire. Ainsi, votre rythme cardiaque augmente et votre corps brûle davantage ;
- L'entraînement cardio en lui-même ne provoque pas de perte de graisse, mais le déficit calorique que vous créez grâce à l'entraînement cardio supplémentaire le fait. Ainsi, pour l'entraînement à sec, l'entraînement cardio est facultatif ;
- Optez pour l'entraînement par intervalles à haute intensité. C'est un bon moyen de brûler un nombre relativement important de calories en peu de temps ;
- Faites des exercices composés. Avec ces exercices, vous entraînez une très grande partie de votre corps. C'est avec ces exercices que vous dépensez relativement le plus d'énergie ;
- Prenez suffisamment de temps pour récupérer. Vos muscles ont besoin d'environ 48 à 72 heures après chaque séance d'entraînement pour récupérer et se recharger en vue de la séance suivante ;
- Fixez des objectifs réalisables. Vous ne pouvez pas atteindre le résultat final d'un bon entraînement à sec en une seule journée. Établissez un plan à long terme et travaillez-y progressivement.
Boissons protéinées et entraînement à sec
Les protéines font partie des macronutriments présents dans votre alimentation. Veillez à consommer suffisamment de protéines (pour plus d'informations sur les protéines, vous pouvez ici lire). Pour les entraînements à sec, le type de protéines n'a pas nécessairement d'importance, mais nous recommandons bien sûr les protéines végétaliennes 😉 . Grâce aux shakes/suppléments protéinés, vous pouvez très facilement augmenter votre taux de protéines.
Calculez votre apport en protéines lorsque vous souhaitez vous entraîner à sec. Une bonne ligne directrice est de 1,8 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. 1 gramme de protéines fournit également 4 calories.
Mesurer les résultats
Après vous être entraîné pendant des jours, des semaines et des mois, vous voulez naturellement savoir quels progrès vous avez réalisés. Mesurez donc votre poids et votre taux de graisse. Il est important de mesurer toujours au même moment, afin de pouvoir comparer les mêmes chiffres.
- Vous perdez du poids ? C'est souvent le signe d'une perte de masse grasse. Votre pourcentage de graisse diminue-t-il également ? Vous êtes alors au bon endroit.
- Votre poids va-t-il rester le même ? Pas de panique. Cela peut confirmer que vous vous alimentez correctement et que votre masse musculaire augmente. Vous n'en aurez la certitude que lorsque vous mesurerez votre pourcentage de graisse et qu'il affichera également une tendance à la baisse.
Nous souhaitons bonne chance à tous ceux qui ont décidé de s'entraîner à sec. Découvrez ici notre gamme de protéine/protéines.
