Trockentraining im Jahr 2022 - Vegan-Supps.co.uk

Trainierst du viel, sind deine Muskeln aber immer noch kaum zu sehen? Wenn du deinen trainierten Körper gerne zeigen möchtest, ist das sicherlich ein Problem. Weißt du, was „trockenes Training“ bedeutet? Dann lies weiter und finde es heraus!

Was ist der Zweck des Trockentrainings?

Beim Trockentraining geht es darum, den Fettanteil zu senken, ohne Muskelmasse zu verlieren. Zwei Aspekte sind dabei wichtig: Ernährung und Training. Wenn Sie eine starke Motivation und eine präzise Herangehensweise haben, dann könnte Trockentraining etwas für Sie sein. Hört sich das für Sie bisher einfach an? Täuschen Sie sich nicht. Der Prozess des Trockentrainings ist nicht für jeden geeignet, aber das Endergebnis ist es definitiv wert!

Die Stromversorgung

Beim Trockentraining geht es nicht nur um das Training, sondern vor allem auch um das so genannte Trockenfressen". Ihre Muskeln können nur dann durch intensives Training wachsen, wenn Sie über genügend Baumaterial verfügen.

Um den Muskelabbau zu minimieren, ist ein Kaloriendefizit von 10-20% unter Ihrem Energiebedarf ein guter Richtwert. Wie viele Kalorien Sie genau benötigen, ist von Person zu Person und vom Aktivitätsniveau abhängig. Um ein Defizit zu schaffen, müssen Sie also Ihren Kalorienbedarf im Voraus berechnen. Dafür gibt es eine Formel: Ihr Gewicht x 20-30 kcal. Beachten Sie, dass zu viel Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wird zusätzliches Fett eingelagert, weil Ihre Muskeln diese Kalorien nicht verwerten können. Eine zu geringe Kalorienzufuhr wiederum führt zu einer zu geringen Energiezufuhr, wodurch die Gefahr besteht, dass Sie Muskelmasse verlieren. Achte also gut auf deine Energiezufuhr. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, denn nur so kann trockene Muskelmasse aufgebaut werden. Außerdem ist es wichtig gesunde Ernährung. Du musst sowohl die richtige Kalorienmenge als auch das richtige Verhältnis der Makronährstoffe für dich selbst finden. Makronährstoffe sind die Nährstoffe – in großen Mengen –, die Kalorien bzw. Energie liefern. Diese Nährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine gehören zu den Makronährstoffen. Mehr über Proteine erfahren Sie unter der Rubrik ‘Proteinshakes und Trockentraining’.’
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für Ihren Körper. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu essen und schnellen Zucker zu vermeiden.
Fette sind neben Kohlenhydraten eine zweite Energiequelle. Achte jedoch genau auf die Menge an Fetten, die du zu dir nimmst: Mit 9 Kalorien pro Gramm kann dies schnell deinen Kalorienbedarf übersteigen. Eine gängige Richtlinie für die Fettaufnahme lautet 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fette sind unter anderem in Leinsamen, Avocados, Walnüssen, Olivenöl und fettem Fisch enthalten.

Die Ausbildung

Neben der Ernährung ist natürlich auch das Training extrem wichtig. Kein Training = keine (stärkeren) Muskeln zum Vorzeigen!

Im Allgemeinen baust du durch intensives Training Muskelmasse auf. Das gilt auch für das Trockentraining; trainiere (natürlich mit der richtigen Technik) so intensiv wie möglich. Es ist sehr wichtig, deine Trainingsbelastung hoch zu halten, insbesondere in einer Phase mit Kaloriendefizit. So sieht dein Körper dies als Zeichen dafür, dass du dieses Muskelgewebe noch wirklich brauchst, und deine Muskelmasse bleibt möglicherweise erhalten. Denk daran: Deine Muskeln benötigen einen ähnlich intensiven Trainingsreiz wie in der Zeit vor dem Definitionstraining.

Auch wenn Sie Ihr Trainingspensum hoch halten und viel trainieren, bedeutet dies nicht, dass Sie plötzlich viel mehr trainieren müssen als zuvor. Es bedeutet auch nicht, dass Sie plötzlich Ihren gesamten Fitnessplan ändern, sich nur auf eine bestimmte Übung konzentrieren oder viel mehr Wiederholungen machen müssen. Trainieren Sie weiter wie bisher, aber konzentrieren Sie sich jetzt auf die in diesem Blog behandelten Punkte.

Einige weitere Tipps für das Trockentraining:

Machen Sie nicht zu viele Pausen zwischen den Übungen, denn so kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining. Auf diese Weise erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Körper verbrennt mehr;
Ausdauertraining an sich führt nicht zu Fettabbau, aber das Kaloriendefizit, das Sie durch das zusätzliche Ausdauertraining erzeugen, schon. Für das Trockentraining ist das Ausdauertraining also optional;
Entscheiden Sie sich für hochintensives Intervalltraining. Dies ist eine gute Methode, um in kurzer Zeit eine relativ große Anzahl von Kalorien zu verbrennen;
Machen Sie zusammengesetzte Übungen. Mit ihnen trainieren Sie einen sehr großen Teil Ihres Körpers. Sie verbrauchen dabei relativ viel Energie;
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung. Ihre Muskeln brauchen nach jedem Training etwa 48-72 Stunden, um sich zu erholen und für das nächste Training aufzuladen;
Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Sie können das Endergebnis eines guten Trockentrainings nicht sofort an einem Tag erreichen. Machen Sie einen langfristigen Plan und arbeiten Sie Schritt für Schritt darauf hin.

Protein-Shakes und Trockentraining

Eiweiß ist einer der Makronährstoffe in deiner Ernährung. Achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst (weitere Informationen zum Thema Eiweiß findest du hier lesen). Beim Trockentraining spielt die Art des Proteins nicht unbedingt eine Rolle, aber wir empfehlen natürlich veganes Protein 😉 . Durch Eiweißshakes/Ergänzungen können Sie Ihren Eiweißspiegel sehr leicht erhöhen.

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr, wenn Sie trocken trainieren wollen. Ein guter Richtwert sind 1,8-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. 1 Gramm Eiweiß liefert auch 4 Kalorien.

Messung der Ergebnisse

Nachdem Sie Tage, Wochen und Monate trainiert haben, möchten Sie natürlich wissen, welche Fortschritte Sie gemacht haben. Messen Sie also Ihr Gewicht und Ihren Fettanteil. Es ist wichtig, dass Messen Sie immer zur gleichen Zeit, damit Sie die gleichen Zahlen vergleichen können.

Verlieren Sie an Gewicht? Das ist oft ein Zeichen dafür, dass Sie Fettmasse verloren haben. Ist auch Ihr Fettanteil gesunken? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Wird Ihr Gewicht gleich bleiben? Kein Grund zur Panik. Es könnte sich bestätigen, dass Sie sich richtig ernähren und dass Ihre Muskelmasse zunimmt. Sie werden es erst dann mit Sicherheit wissen, wenn Sie Ihren Fettanteil messen und dieser ebenfalls einen Abwärtstrend aufweist.

Wir wünschen allen viel Erfolg, die sich für ein Trockentraining entschieden haben. Sehen Sie sich hier unser Sortiment an Protein/Eiweiße.