Fitness-Tipps für Anfänger

Das Fitnessstudio ist einer der Orte, an denen scheinbar jeder genau weiß, was, wo und wie man etwas macht. Dieser Ort und die Leute, zu denen man aufschaut, können einen Anfänger dennoch überfordern. Um sich auf diese intensiven Trainingseinheiten vorzubereiten, gibt es einige Tipps, die Sie einfach wissen und sich merken müssen. Lies also weiter!

Vergleichen Sie sich nicht zu sehr mit anderen

Wir beginnen mit einem der wichtigsten Tipps. Das ist der Tipp, der dafür sorgt, dass Ihre Motivation nicht gleich wieder zusammenbricht. Natürlich ist es unmöglich, andere mit einem durchtrainierten Körper zu betrachten oder abs und nicht zu denken: "Wow, das hätte ich auch gern", aber so schwer es auch ist: versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen. Es ist natürlich erlaubt, sich inspirieren zu lassen, aber denken Sie daran, dass diese Menschen oft schon seit Jahren (intensiv) trainieren.

Mit anderen Worten: Solche Ergebnisse erzielt man nur, wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg trainiert. Vermeide unsichere oder neidische Gedanken, nutze sie stattdessen als Motivation, setze dein Training fort und schau nach einer Weile auf die Ergebnisse zurück, die du erzielt hast!

Seien Sie nicht zu voreilig

Apropos Demotivation: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie nach einem Tag Training einen tollen Körper haben werden. Genau wie die Leute, die große Körper haben, müssen auch Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, um einen so straffen Körper zu bekommen. Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber zu viel ist nicht gut. Vor allem wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesssport beginnen, ist es wichtig, dass sich Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen allmählich an die Belastung gewöhnen können. Wenn das nicht geschieht, ist die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen sehr groß. Ein gutes Training erfordert viel Geduld, Konsequenz und Ausdauer.

Nicht zu oft trainieren

Gehen Sie nicht "zu hart" vor. Man könnte meinen, dass mehrmaliges Training pro Woche (oder sogar täglich) Sie Ihrem Ziel näher bringt. Doch das Gegenteil ist der Fall: In den meisten Fällen führt zu viel Training dazu, dass Sie sich noch weiter von Ihrem Ziel entfernen. Nach dem Training braucht Ihr Körper eine Erholungszeit. Diese Erholungszeit hängt von der Intensität Ihres Trainings ab, beträgt aber in der Regel 48 bis 72 Stunden. Ist Ihr Körper nicht ausreichend auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet? Dann wird Ihr Training erschwert und Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben. Um Fortschritte zu erzielen, reicht es aus, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Wichtig: Viele wissen nicht, dass Ihre Muskeln nur in der Erholungsphase wachsen; Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio! Es macht also keinen Sinn, jeden Tag (die gleichen Muskelgruppen) zu trainieren. Entwickeln Sie eine Routine, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, damit Sie eine bestimmte Gruppe nicht überlasten. Einfaches Beispiel: Ober-/Unterkörper. Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch Ruhe, Donnerstag Oberkörper und Freitag Unterkörper. Wählen Sie einen Zeitplan, der zu Ihnen passt.

Seien Sie vorsichtig mit schweren Gewichten

Wenn Sie sich leicht überschätzen und nur ins Fitnessstudio gehen wollen, um andere zu beeindrucken, dann beginnen Sie als Anfänger gleich mit schweren Gewichten; wenn Sie vernünftig sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten.

Natürlich wollen wir sofort eine Herausforderung, und man könnte meinen, dass dies der einzige Weg ist, um schnell Fortschritte zu machen. Aber das stimmt natürlich nicht, vor allem nicht, wenn Sie Anfänger im Fitnessstudio sind. Wenn Sie auf diese Weise sofort mit dem Training beginnen, erhöhen Sie nur das Risiko von Verletzungen, und wenn Sie diese bekommen, machen Sie genau das Gegenteil von Fortschritt! Außerdem führen schwere Gewichte als "Anfänger" dazu, dass Sie weniger auf die Ausführung der Übung achten und eine falsche Technik erlernen. Diese beiden Aspekte sind für das Training sehr wichtig. Wenn Sie die Übungen mit den leichten Gewichten gemeistert haben, können Sie mit den etwas schwereren Gewichten beginnen.

Um Ihre Muskeln zu schonen, sollten Sie Ihr Training langsam aufbauen. Wie im zweiten Tipp beschrieben: Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich allmählich an die Belastung gewöhnen, denken Sie also daran.

Vermeiden Sie zu wenig zu trinken und achten Sie auf Ihre Ernährung

Es ist wichtig, viel zu trinken und ausreichend zu essen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Anfänger im Fitnessstudio sind.

Generell gilt, dass man viel Wasser trinken sollte, aber wenn man Sport treibt, ist dies noch wichtiger. Versuche, täglich 2–3 Liter Wasser zu trinken, und achte besonders darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.

Genauso wichtig wie Wasser ist es, ausreichend zu essen (aber auch nicht zu viel!). Wenn Sie zu wenig essen, haben Sie zu wenig Baustoffe, und die Folge ist, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut, um Energie zu gewinnen. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert mehr Kalorien: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Natürlich sollten Sie auch hier nicht übertreiben, denn Ihr Körper kann in einem bestimmten Zeitraum nur eine begrenzte Menge zum Aufbau von Muskelmasse verbrauchen. Mehr zu essen ist also nicht automatisch gleichbedeutend mit mehr Muskelmasse.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen

Ein gutes Training erfordert ein gutes Aufwärmprogramm. Ein Aufwärmprogramm bereitet dich körperlich und geistig auf die bevorstehende Belastung vor (und die wirst du beim Fitnesstraining auf jeden Fall haben) und lockert deine Gelenke.

Abkühlung nach dem Training.

Am Ende deines Trainings sind deine Muskeln vollständig aufgewärmt und durch das Training angespannt. Ein Cool-down bringt deinen erhitzten Körper wieder in den Normalzustand zurück. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Abkühlen. Die wichtigsten sind: Gehen oder Radfahren, um deine Muskeln in moderatem Tempo zu bewegen. Außerdem Dehnübungen, um Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen. Führe diese statisch aus, also keine schnellen Bewegungen, sondern ruhig und behutsam. Auch Yoga eignet sich gut als Abkühlphase – lies alles darüber in unserem Blog. Yoga für Ihre geistige Gesundheit.