Die 7 Trainingsgesetze für beste Ergebnisse

Um optimal und effizient zu trainieren, gibt es sieben Trainingsgesetze, die Ihnen dabei helfen können. Sie können einfach ein paar Übungen machen oder eine Trainingsroutine erstellen, die Ihnen hilft, Ihre Ziele auf effiziente Weise zu erreichen. Um Letzteres zu erreichen, müssen Sie die folgenden Trainingsgesetze befolgen. Viel Erfolg!

Kohärenz und Nachhaltigkeit

Es ist wichtig, konsequent zu trainieren. Damit meinen wir, dass Sie nicht nach sechs Wochen mit dem Training aufhören, sondern dass Sie über Monate und Jahre hinweg trainieren, ohne große Pausen dazwischen zu machen. Wenn Sie also mehr Fitness oder Muskelkraft aufbauen wollen, müssen Sie konsequent weiter trainieren. Wenn Sie einmal aufhören, ist es unvermeidlich, dass Ihre Leistung nachlässt. Wenn Sie dann wieder anfangen, dauert es einige Zeit, bis Sie Ihr altes Niveau wieder erreicht haben, und Sie machen keine Fortschritte.

Zunehmende Überlastung

Ihr Training sollte nicht zu leicht werden, weshalb Sie für eine zunehmende Überlastung sorgen sollten. Wenn Sie feststellen, dass die Übungen zu leicht sind, müssen Sie einen Weg finden, sie schwerer zu machen. Machen Sie zum Beispiel mehr Wiederholungen oder verwenden Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie das nicht tun, werden Ihre Muskeln nicht stärker werden. Versuchen Sie also, immer schwerer zu trainieren, aber übertreiben Sie es nicht und hören Sie gut auf Ihren Körper. Um mehr über schweres Training zu erfahren, lies auch den echten Sommerkörper?

Anpassung und Verringerung der Überschussrendite

Fangen Sie gerade erst mit dem Training an? Dann werden Sie in den ersten 24 Monaten die größten Fortschritte machen. Ein fortgeschrittener Sportler macht langsamer Fortschritte als ein Anfänger in Bezug auf Geschwindigkeit, Muskelkraft oder Muskelmasse. Je fortgeschrittener Sie sind, desto langsamer machen Sie Fortschritte.

Spezifität

Wenn Sie ein bestimmtes Fitnessziel haben, ist es wichtig, Übungen zu machen, die speziell zu diesem Ziel beitragen. Möchten Sie mehr Muskelmasse oder Kraft gewinnen? Dann müssen Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren. Möchten Sie mehr Ausdauer haben? Dann ist Ausdauertraining genau das Richtige für Sie. Natürlich können Sie zwischendurch auch andere Arten von Training absolvieren, aber konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf ein bestimmtes Ziel. Es ist zum Beispiel schwieriger, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig viel Muskelmasse aufzubauen. Entscheiden Sie sich für eines von beiden. Lesen Sie mehr darüber in Tipps für maximale Fettverbrennung.

Individualität

Jeder Mensch ist anders, also reagiert auch jeder anders auf einen bestimmten Trainingsplan. Achten Sie genau darauf, was Ihr Körper kann und was nicht und was Sie brauchen. Die Gründe, warum nicht alle Menschen den gleichen Trainingsplan einhalten, liegen in den folgenden Merkmalen:

• Alter
• Geschlecht
• Zusammensetzung der Muskelfasern
• Reaktionsgeschwindigkeit und Mobilisierung des Nervensystems
• Erfahrung in der Ausbildung
• Geistige Verfassung (Stimmung und Selbstvertrauen)
• Körperliche Verfassung und Kondition

Wenn Sie einen optimalen Trainingsplan erstellen möchten, empfehlen wir Ihnen, einen Trainer oder Experten um Rat zu fragen.

Superkompensation: Belastung und Erholung

Nach dem Training braucht dein Körper Ruhe, um sich gut zu erholen. Beim Training werden deine Muskeln beansprucht, gib ihnen also die Chance, sich gut zu regenerieren. Deshalb solltest du nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ein intensives Training absolvieren, das dieselbe Muskelgruppe beansprucht. Trainierst du montags deine Beine? Dann verzichte am Dienstag darauf und verschiebe deinen Beintag beispielsweise auf Mittwoch oder Donnerstag. Superkompensation bedeutet, dass sich dein Körper nach einem intensiven Training erholt und sich dabei auf ein neues Training vorbereitet, indem er stärker wird als zuvor. Als Ergänzung zu deiner Ernährung gibt es außerdem Eiweißpulver oder Snacks & Riegel

Tapering und Periodisierung

Als (Spitzen-)Sportler ist es wichtig, einen langfristigen Trainingsplan zu erstellen. Darin sollten Sie den Wechsel zwischen hoher Belastung und Phasen geringer Intensität oder Ruhe einbauen. Die Phasen mit geringerer Belastung werden als Tapering bezeichnet. Dies wird in einen Periodisierungsplan integriert. Sie erstellen einen Plan, der in Trainingswochen, -monate oder sogar -jahre unterteilt ist.