7 praw treningowych zapewniających najlepsze wyniki

pociąg

Aby trenować optymalnie i wydajnie, istnieje siedem zasad treningowych, które mogą w tym pomóc. Możesz po prostu wykonać kilka ćwiczeń lub stworzyć rutynę treningową, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele w efektywny sposób. Aby osiągnąć to drugie, należy przestrzegać poniższych zasad treningowych. Powodzenia!

Spójność i zrównoważony rozwój

Ważne jest, aby trenować konsekwentnie. Oznacza to, że nie przestajesz ćwiczyć po sześciu tygodniach, ale trenujesz przez miesiące i lata bez większych przerw. Tak więc, aby zbudować większą sprawność lub siłę mięśni, będziesz musiał konsekwentnie trenować. Gdy przestaniesz, nieuniknione jest pogorszenie wyników. Następnie, gdy zaczniesz ponownie, powrót do dawnego poziomu zajmie trochę czasu i nie poczynisz żadnych postępów.

Zwiększające się przeciążenie

Treningi nie powinny być zbyt łatwe, dlatego należy zadbać o zwiększenie przeciążenia. Jeśli stwierdzisz, że ćwiczenia są zbyt łatwe, będziesz musiał znaleźć sposób, aby uczynić je cięższymi. Na przykład, wykonuj więcej powtórzeń lub używaj większych ciężarów. Jeśli tego nie zrobisz, twoje mięśnie nie staną się silniejsze. Dlatego staraj się trenować coraz ciężej, ale nie idź za szybko i uważnie słuchaj swojego ciała. Aby dowiedzieć się więcej o ciężkim treningu, przeczytaj również to prawdziwe letnie ciało?

Korekta i zmniejszona nadwyżka zwrotów

Dopiero zaczynasz trenować? W takim razie największe postępy poczynisz w ciągu pierwszych 24 miesięcy. Zaawansowany sportowiec robi postępy wolniej niż początkujący pod względem szybkości, siły mięśni lub masy mięśniowej. Nazywamy to zmniejszonym przyrostem; im bardziej jesteś zaawansowany, tym wolniej robisz postępy. 

Specyfika

Jeśli masz określony cel fitness, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które w szczególności przyczyniają się do osiągnięcia tego celu. Chcesz uzyskać większą masę mięśniową lub siłę? W takim razie musisz skupić się na treningu siłowym. Chcesz uzyskać większą wytrzymałość? Wtedy cardio dobrze się do tego przyczyni. Oczywiście możesz również wykonywać inne rodzaje treningów w międzyczasie, ale skup się głównie na jednym konkretnym celu. Na przykład, trudniej jest schudnąć i zbudować dużą masę mięśniową w tym samym czasie. Wybierz jeden z tych dwóch celów. Przeczytaj więcej na ten temat w wskazówki dotyczące maksymalnego spalania tłuszczu

Indywidualność

Każdy jest inny, więc każdy inaczej reaguje na określony harmonogram treningowy. Słuchaj uważnie, co Twoje ciało może, a czego nie może zrobić i czego potrzebujesz. Powody, dla których nie wszyscy przestrzegają tego samego harmonogramu ćwiczeń, wynikają z następujących cech:

  • Wiek
  • Płeć
  • Skład włókien mięśniowych
  • Szybkość reakcji i mobilizacja układu nerwowego
  • Doświadczenie szkoleniowe
  • Stan psychiczny (nastrój i pewność siebie)
  • Stan fizyczny i odporność

Jeśli chcesz przestrzegać optymalnego harmonogramu treningowego, zalecamy zwrócenie się o poradę do trenera lub eksperta.

Superkompensacja: Obciążenie i odzyskiwanie

Po treningu ciało potrzebuje odpoczynku, aby prawidłowo się zregenerować. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, więc daj im szansę na prawidłową regenerację. Dlatego też nie należy wykonywać ciężkiego treningu ukierunkowanego na tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu. Trenujesz nogi w poniedziałek? Więc nie rób tego we wtorek, ale przełóż dzień nóg na, powiedzmy, środę lub czwartek. Superkompensacja to sytuacja, w której ciało regeneruje się po ciężkim treningu i przygotowuje się do nowego, wzmacniając się bardziej niż wcześniej. Aby pomóc mięśniom w regeneracji, można stosować dodatkowe suplementy, które przyspieszają ten proces, takie jak białko w proszku lub przekąski i bary

Tapering i periodyzacja

Dla (elitarnych) sportowców ważne jest opracowanie długoterminowego harmonogramu. Należy w nim uwzględnić naprzemienne stosowanie dużego obciążenia i okresów niskiej intensywności lub odpoczynku. Momenty z mniejszym obciążeniem nazywane są taperingiem. Włącza się to do planu periodyzacji. Harmonogram podzielony jest na tygodnie, miesiące, a nawet lata.