Las 7 leyes del entrenamiento para obtener los mejores resultados

Para entrenar de forma óptima y eficaz, existen siete leyes del entrenamiento que pueden ayudarle a conseguirlo. Puede limitarse a realizar algunos ejercicios o puede crear una rutina de entrenamiento que le ayude a alcanzar sus objetivos de forma eficaz. Para conseguir esto último, tendrás que seguir las siguientes leyes del entrenamiento. Buena suerte.

Coherencia y sostenibilidad

Es importante entrenar con constancia. Con esto queremos decir que no dejes de hacer ejercicio después de seis semanas, sino que entrenes durante meses y años sin grandes descansos entre medias. Por lo tanto, para aumentar la forma física o la fuerza muscular, tendrás que seguir entrenando con constancia. Si dejas de entrenar, es inevitable que tu rendimiento se deteriore. Luego, cuando vuelves a empezar, tardas un tiempo en recuperar tu antiguo nivel y no progresas.

Aumento de la sobrecarga

Sus entrenamientos no deben resultar demasiado fáciles, por lo que debe asegurarse de aumentar la sobrecarga. Si descubre que los ejercicios son demasiado fáciles, tendrá que encontrar la manera de hacerlos más pesados. Por ejemplo, hacer más repeticiones o utilizar pesos más pesados. Si no lo hace, sus músculos no se fortalecerán. Por lo tanto, intenta entrenar cada vez más fuerte, pero no vayas demasiado rápido y escucha atentamente a tu cuerpo. Para saber más sobre el entrenamiento pesado, lea también ¿ese verdadero cuerpo de verano?

Ajuste y reducción del exceso de rentabilidad

¿Está empezando a entrenar? Entonces progresarás más en los primeros 24 meses. Un deportista avanzado progresa más lentamente que un principiante en términos de velocidad, fuerza muscular o masa muscular. A esto lo llamamos ganancia reducida; cuanto más avanzado eres, más lento progresas.

Especificidad

Si tiene un objetivo de forma física concreto, es importante hacer ejercicios que contribuyan a ese objetivo en particular. ¿Quiere ganar más masa muscular o fuerza muscular? Entonces tendrá que centrarse en el entrenamiento de fuerza. ¿Quiere más resistencia? Entonces el cardio contribuirá bien a ello. Por supuesto, también puedes hacer otros tipos de entrenamientos intermedios, pero céntrate principalmente en un objetivo específico. Por ejemplo, es más difícil perder peso y desarrollar mucha masa muscular al mismo tiempo. Elige uno de los dos. Más información en consejos para quemar grasa al máximo.

Individualidad

Cada persona es diferente, por lo que también reacciona de forma diferente a un programa de entrenamiento específico. Escucha atentamente lo que tu cuerpo puede y no puede hacer y lo que necesitas. Las razones por las que no todo el mundo sigue el mismo programa de ejercicios se deben a las siguientes características:

• Edad
• Género
• Composición de las fibras musculares
• Velocidad de respuesta y movilización del sistema nervioso
• Experiencia en formación
• Estado mental (estado de ánimo y seguridad en sí mismo)
• Estado físico y su resistencia

Si quieres seguir un programa de entrenamiento óptimo, te recomendamos que pidas consejo a un entrenador o experto.

Supercompensación: Carga y recuperación

Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita descansar para recuperarse adecuadamente. Los músculos se dañan durante el ejercicio, así que hay que darles la oportunidad de recuperarse. Por eso no debes hacer un entrenamiento intenso que tenga como objetivo el mismo grupo muscular dos días seguidos. ¿Entrenas las piernas el lunes? Entonces no lo hagas el martes, sino pospón el día de las piernas, por ejemplo, al miércoles o al jueves. La supercompensación es cuando el cuerpo se recupera después de un entrenamiento duro y se prepara para uno nuevo haciéndose más fuerte que antes. Para ayudar a tus músculos a recuperarse, puedes utilizar suplementos adicionales que aceleren el proceso, como por ejemplo proteína en polvo o aperitivos y bares

Tapering y periodización

Como deportista (de élite), es importante elaborar un programa a largo plazo. En él, incorporas la alternancia entre carga pesada y periodos de baja intensidad o descanso. Los momentos de menor carga se denominan "tapering". Esto se incorpora a un plan de periodización. Se elabora un programa dividido en semanas, meses o incluso años de entrenamiento.