De 7 trainingswetten voor het beste resultaat

Om optimaal en efficiënt te trainen, zijn er zeven trainingswetten die je daarbij kunnen helpen. Je kunt zomaar wat work-outs doen óf je kunt een trainingsroutine creëren, waardoor je op een efficiënte manier je doelen bereikt. Om dat laatste te realiseren, zal je de volgende trainingswetten moeten volgen. Succes!

Consistentie en duurzaamheid

Het is belangrijk om consistent te trainen. Hiermee bedoelen we dat je niet na zes weken sporten stopt, maar dat je maanden en jaren traint zonder erg grote pauzes tussendoor. Om meer conditie of spierkracht op te bouwen, zal je dus consistent moeten blijven trainen. Als je eenmaal stopt, is het onvermijdelijk dat je prestaties achteruitgaan. Wanneer je dan weer begint, duurt het even voor je weer op je oude niveau bent en boek je geen vooruitgang.

Toenemende overload

Je trainingen mogen niet te makkelijk worden daarom moet je zorgen voor toenemende overload (ofwel toenemende belasting). Wanneer je merkt dat oefeningen je te makkelijk afgaan, zal je een manier moeten vinden om die zwaarder te maken. Doe bijvoorbeeld meer herhalingen of gebruik zwaardere gewichten. Als je dit niet doet, zullen je spieren niet sterker worden. Probeer daarom steeds zwaarder te trainen, maar ga niet te snel en luister goed naar je lichaam. Meer te weten komen over zwaar trainen lees dan ook ga je voor die echte summer body?

Aanpassing en verminderde meeropbrengst

Begin je net met trainen? Dan zal je in de eerste 24 maanden de meeste vooruitgang boeken. Een gevorderde sporter maakt minder snel progressie dan een beginner in termen van snelheid, spierkracht of spiermassa. Dit noemen we verminderde meeropbrengst; hoe gevorderder je bent, hoe minder snel je vooruitgang boekt. 

Specificiteit

Als je een bepaald fitnessdoel hebt, is het belangrijk vooral oefeningen te doen die bijdragen aan dat doel. Wil je meer spiermassa of spierkracht krijgen? Dan zal je je moeten focussen op krachttraining. Wil je meer uithoudingsvermogen? Dan zal cardio daar goed aan bijdragen. Natuurlijk kun je ook ander soort trainingen doen tussendoor, maar concentreer je vooral op één specifiek doel. Het is bijvoorbeeld moeilijker om af te vallen en tegelijkertijd veel spiermassa op te bouwen. Kies een van de twee. Lees meer hierover in tips voor maximale vet verbranding. 

Individualiteit

Iedereen is anders, dus iedereen reageert ook anders op een specifiek trainingsschema. Luister goed naar wat je lichaam wel en niet kan en waar je behoefte aan hebt. De redenen dat niet iedereen hetzelfde sportschema volgt, heeft te maken met de volgende kenmerken:

• Leeftijd
• Geslacht
• Spiervezelsamenstelling
• Reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel
• Trainingservaring
• Mentale staat (humeur en zelfverzekerdheid)
• Fysieke staat en je weerstand

Als je een optimaal trainingsschema wil volgen, raden we je aan om een coach of expert te vragen om advies.

Supercompensatie: Belasting en herstel

Na een work-out heeft je lichaam rust nodig om zich goed te herstellen. Je beschadigt je spieren tijdens het trainen, dus geef ze de kans goed te hervormen. Daarom moet je niet twee dagen achter elkaar een zware work-out doen die dezelfde spiergroep aanspreekt. Train je op maandag je benen? Doe dat op dinsdag dan niet, maar stel je leg day uit tot bijvoorbeeld woensdag of donderdag. Supercompensatie is dat je lichaam herstelt na een zware training en zich daarbij klaarmaakt voor een nieuwe work-out door zich sterker te maken dan eerst. Om je spieren te herstellen kun je aanvullende supplementen gebruiken die het proces versnellen, zoals proteïne poeder of snacks & bars

Tapering en periodisering

Het is belangrijk om als (top)sporter een lange termijn schema op te stellen. Hierin verwerk je de afwisseling tussen zware belasting en periodes met lage intensiteit of rust. De momenten met lagere belasting wordt tapering genoemd. Dit verwerk je in een periodiseringsplan. Je maakt hierbij een schema ingedeeld in trainingsweken, maanden of zelfs jaren.