Les 7 lois de l'entraînement pour de meilleurs résultats

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Pour s'entraîner de manière optimale et efficace, il existe sept règles d'entraînement qui peuvent vous aider. Vous pouvez vous contenter de quelques séances d'entraînement ou créer une routine d'entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs de manière efficace. Pour ce faire, vous devez suivre les règles d'entraînement suivantes. Bonne chance !

Cohérence et durabilité

Il est important de s'entraîner de manière cohérente. Cela signifie que vous n'arrêtez pas de faire de l'exercice au bout de six semaines, mais que vous vous entraînez pendant des mois et des années sans faire de grandes pauses entre les deux. Pour améliorer votre condition physique ou votre force musculaire, vous devez donc vous entraîner régulièrement. Si vous arrêtez, il est inévitable que vos performances se détériorent. Ensuite, lorsque vous reprenez l'entraînement, il vous faut du temps pour retrouver votre niveau antérieur et vous ne faites aucun progrès.

Augmentation de la surcharge

Vos séances d'entraînement ne doivent pas devenir trop faciles, c'est pourquoi vous devez veiller à augmenter la surcharge. Si vous trouvez que les exercices sont trop faciles, vous devrez trouver un moyen de les rendre plus lourds. Par exemple, faites plus de répétitions ou utilisez des poids plus lourds. Si vous ne le faites pas, vos muscles ne deviendront pas plus forts. Essayez donc de vous entraîner de plus en plus lourdement, mais n'allez pas trop vite et soyez à l'écoute de votre corps. Pour en savoir plus sur l'entraînement lourd, lisez aussi ce vrai corps d'été ?

Ajustement et réduction des rendements excédentaires

Vous commencez tout juste à vous entraîner ? Dans ce cas, c'est au cours des 24 premiers mois que vous ferez le plus de progrès. Un athlète avancé progresse plus lentement qu'un débutant en termes de vitesse, de force musculaire ou de masse musculaire. C'est ce que nous appelons la réduction des gains. Plus vous êtes avancé, plus vous progressez lentement. 

Spécificité

Si vous avez un objectif de remise en forme particulier, il est important de faire des exercices qui contribuent à cet objectif en particulier. Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ou votre force ? Dans ce cas, vous devrez vous concentrer sur l'entraînement musculaire. Voulez-vous plus d'endurance ? Le cardio y contribuera. Bien entendu, vous pouvez également faire d'autres types d'exercices entre-temps, mais concentrez-vous principalement sur un objectif spécifique. Par exemple, il est plus difficile de perdre du poids et de développer une masse musculaire importante en même temps. Choisissez l'un des deux. Pour en savoir plus conseils pour une combustion maximale des graisses

L'individualité

Chaque personne est différente et réagit donc différemment à un programme d'entraînement spécifique. Écoutez attentivement ce que votre corps peut et ne peut pas faire et ce dont vous avez besoin. Si tout le monde ne suit pas le même programme d'entraînement, c'est en raison des caractéristiques suivantes :

  • L'âge
  • Genre
  • Composition des fibres musculaires
  • Vitesse de réaction et mobilisation du système nerveux
  • Expérience en matière de formation
  • État mental (humeur et assurance)
  • L'état physique et votre résistance

Si vous souhaitez suivre un programme d'entraînement optimal, nous vous recommandons de demander conseil à un entraîneur ou à un expert.

Supercompensation : Charge et récupération

Après une séance d'entraînement, votre corps a besoin de repos pour récupérer correctement. Vous endommagez vos muscles en faisant de l'exercice, alors donnez-leur une chance de se reformer correctement. C'est pourquoi vous ne devez pas effectuer deux jours de suite une séance d'entraînement intensive ciblant le même groupe musculaire. Vous entraînez vos jambes le lundi ? Alors ne le faites pas le mardi, mais reportez votre journée jambes au mercredi ou au jeudi, par exemple. On parle de supercompensation lorsque votre corps récupère après un entraînement difficile et se prépare à un nouvel entraînement en devenant plus fort qu'auparavant. Pour aider vos muscles à récupérer, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires qui accélèrent le processus, tels que protéines en poudre ou snacks et bars

Effet d'entraînement et périodisation

En tant que sportif (d'élite), il est important d'établir un programme à long terme. Vous y intégrerez l'alternance entre des charges lourdes et des périodes de faible intensité ou de repos. Les périodes de faible charge sont appelées "tapering". Vous incorporez cela dans un plan de périodisation. Il s'agit d'un programme divisé en semaines d'entraînement, en mois ou même en années.