Trening na sucho w 2022 r.

Dużo ćwiczysz, ale Twoje mięśnie wciąż nie są zbyt widoczne? Jeśli lubisz chwalić się swoim wytrenowanym ciałem, to zdecydowanie jest to problem. Nie martw się, mamy rozwiązanie tego problemu: trening na sucho. Czy wiesz, co oznacza trening na sucho? Czy wiesz, dlaczego trening na sucho jest rozwiązaniem? W takim razie czytaj dalej i dowiedz się!

---

Jaki jest cel treningu na sucho?

Trening na sucho polega na obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Ważne są tutaj dwa aspekty: odżywianie i trening. Jeśli masz silną motywację i precyzyjne podejście, trening na sucho może być dla Ciebie. Czy brzmi to dla ciebie łatwo? Nie popełnij błędu. Proces treningu na sucho nie jest dla każdego, ale efekt końcowy jest zdecydowanie tego wart!

Zasilanie

Trening na sucho to nie tylko trening, ale przede wszystkim tak zwane "jedzenie na sucho". Mięśnie mogą rosnąć tylko dzięki ciężkiemu treningowi, jeśli masz wystarczającą ilość materiału budulcowego.

Aby zminimalizować rozpad mięśni, dobrą wskazówką jest deficyt kalorii wynoszący 10-20% poniżej zapotrzebowania na energię. Dokładna liczba potrzebnych kalorii różni się w zależności od osoby i poziomu aktywności. Dlatego, aby stworzyć deficyt, należy wcześniej obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Istnieje na to wzór: waga x 20-30 kcal. Należy pamiętać, że zbyt dużo Spożywanie zbyt małej ilości kalorii prowadzi do odkładania się dodatkowej tkanki tłuszczowej, ponieważ mięśnie nie są w stanie wykorzystać wszystkich kalorii. Zbyt mało kalorii z kolei prowadzi do zbyt małej ilości energii, co naraża Cię na ryzyko utraty masy mięśniowej. Należy więc uważnie kontrolować spożycie energii. Zaleca się spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika. Dzieje się tak, ponieważ błonnik sprawia, że szybciej odczuwasz sytość, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii.

Ponadto ważne jest, aby mieć zbilansowaną dietę, ponieważ jest to jedyny sposób na zbudowanie suchej masy mięśniowej. Ważne jest również, aby zdrowe odżywianie. Będziesz musiał znaleźć zarówno odpowiednią ilość kalorii, jak i odpowiedni stosunek makroskładników odżywczych dla siebie. Makroskładniki to składniki odżywcze - w dużych ilościach - które dostarczają kalorii/energii i są potrzebne do promowania wzrostu i metabolizmu. Są to składniki odżywcze są białka, węglowodany i tłuszcze. 

• Wystarczająca ilość białka zapewnia prawidłową regenerację mięśni i zapobiega ich rozpadowi. Przeczytaj więcej o białkach pod nagłówkiem "Dlaczego koktajle białkowe są przydatne w treningu na sucho?".
• Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Zaleca się spożywanie wolnych węglowodanów w postaci produktów pełnoziarnistych, warzyw i roślin strączkowych oraz unikanie szybkich cukrów.
• Tłuszcze pomagają wchłaniać ważne składniki odżywcze do organizmu i są drugim źródłem energii dla organizmu oprócz węglowodanów. Należy jednak zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanych tłuszczów: przy 9 kaloriach na gram, szybko przekracza to zapotrzebowanie na kalorie. Zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu to 1 gram na kilogram masy ciała. Zdrowe tłuszcze znajdują się głównie w siemieniu lnianym, awokado, orzechach włoskich, oliwie z oliwek i tłustych rybach.

Szkolenie

Oprócz odżywiania, trening jest oczywiście niezwykle ważny. Brak treningu = brak (silniejszych) mięśni do pokazania! 

Ogólnie rzecz biorąc, masę mięśniową buduje się poprzez ciężki trening. Dotyczy to również treningu na sucho; trenuj (oczywiście z dobrą techniką) tak ciężko, jak to tylko możliwe. Bardzo ważne jest, aby utrzymać wysokie obciążenie treningowe, szczególnie w okresie deficytu kalorii. W ten sposób twoje ciało odbierze to jako znak, że nadal naprawdę potrzebujesz tej tkanki mięśniowej, a ilość masy mięśniowej zostanie zachowana. Pamiętaj: Twoje mięśnie potrzebują podobnego ciężkiego bodźca treningowego jak w okresie przed treningiem na sucho.

Pomimo utrzymywania wysokiego obciążenia treningowego i ciężkiego treningu, nie oznacza to, że nagle musisz trenować znacznie więcej niż wcześniej. Nie oznacza to również, że nagle musisz zmienić cały swój harmonogram fitness, skupić się na konkretnym ćwiczeniu lub wykonywać o wiele więcej powtórzeń. Trenuj tak jak zawsze, ale teraz skup się na punktach omówionych na tym blogu.

Kilka innych wskazówek dotyczących treningu na sucho:

• Nie rób zbyt długich przerw między ćwiczeniami, ponieważ w ten sposób łączysz trening cardio z treningiem siłowym. W ten sposób tętno wzrasta, a ciało spala więcej;
• Trening cardio sam w sobie nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej, ale deficyt kalorii, który tworzysz dzięki dodatkowemu cardio, już tak. Tak więc w przypadku treningu na sucho trening cardio jest opcjonalny;
• Wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to dobry sposób na spalenie stosunkowo dużej liczby kalorii w krótkim czasie;
• Wykonuj ćwiczenia złożone. Dzięki nim trenujesz bardzo dużą część ciała. Zużywają one stosunkowo najwięcej energii;
• Poświęć wystarczająco dużo czasu na regenerację. Mięśnie potrzebują około 48-72 godzin po każdym treningu, aby się zregenerować i naładować przed kolejnym treningiem;
• Wyznacz osiągalne cele. Nie da się osiągnąć końcowego rezultatu w postaci dobrego treningu na sucho w ciągu jednego dnia. Stwórz długoterminowy plan i pracuj nad nim krok po kroku.

Dlaczego właśnie koktajle białkowe przydatne w treningu na sucho?

Ilość białka w organizmie określa, ile masy mięśniowej jest tworzone i ile masy mięśniowej jest rozkładane. Zapewnia również regenerację mięśni. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka (więcej informacji na temat białka można znaleźć na stronie tutaj czytaj). W przypadku treningu na sucho rodzaj białka niekoniecznie ma znaczenie, ale oczywiście polecamy białko wegańskie 😉 . Poprzez koktajle białkowe/suplementy można bardzo łatwo zwiększyć poziom białka.

Kiedy organizmowi brakuje energii (kalorii), będzie szukał innych źródeł. Jednym ze źródeł może być masa mięśniowa, co zdecydowanie nie jest pożądane. Dlatego ważne jest, aby utrzymać tę ilość na wysokim poziomie w okresie suchego treningu. Oblicz spożycie białka, gdy chcesz trenować na sucho. Dobrą wskazówką jest 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała. 1 gram białka dostarcza również 4 kalorie.

Pomiar wyników

Po wielu dniach, tygodniach i miesiącach treningu naturalnie chcesz wiedzieć, jakie postępy poczyniłeś. Zmierz więc swoją wagę i procent tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby Zawsze dokonuj pomiarów w tym samym czasie, aby móc porównać te same wartości.

• Czy tracisz na wadze? Jest to często oznaka utraty masy tłuszczowej. Czy procent tkanki tłuszczowej również spada? W takim razie jesteś we właściwym miejscu. 
• Czy Twoja waga pozostanie taka sama? Nie panikuj. Może się okazać, że odżywiasz się we właściwy sposób, a Twoja masa mięśniowa rośnie. Nie będziesz wiedział tego na pewno, dopóki nie zmierzysz procentowej zawartości tłuszczu, która również wykazuje tendencję spadkową.

---

Życzymy sukcesów wszystkim, którzy zdecydowali się na trening na sucho. I, jak wspomniano wcześniej: koktajle proteinowe są przydatne do treningu na sucho, więc sprawdź naszą ofertę białko/białka który może sprawić, że mięśnie będą bardzo widoczne!