Fitness-Tipps für Anfänger

Das Fitnessstudio ist einer der Orte, an denen scheinbar jeder genau weiß, was, wo und wie man etwas macht. Dieser Ort und die Leute, zu denen man aufschaut, können einen Anfänger dennoch überfordern. Um sich auf diese intensiven Trainingseinheiten vorzubereiten, gibt es einige Tipps, die Sie einfach wissen und sich merken müssen. Lies also weiter!

Vergleichen Sie sich nicht zu sehr mit anderen

Wir beginnen mit einem der wichtigsten Tipps. Das ist der Tipp, der dafür sorgt, dass Ihre Motivation nicht gleich wieder zusammenbricht. Natürlich ist es unmöglich, andere mit einem durchtrainierten Körper zu betrachten oder abs und nicht zu denken: "Wow, das hätte ich auch gern", aber so schwer es auch ist: versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen. Es ist natürlich erlaubt, sich inspirieren zu lassen, aber denken Sie daran, dass diese Menschen oft schon seit Jahren (intensiv) trainieren.

Mit anderen Worten: Sie können auch solche Ergebnisse erzielen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Vermeiden Sie unsichere oder eifersüchtige Gedanken, nutzen Sie sie als Motivation, trainieren Sie weiter und schauen Sie nach einiger Zeit auf die erzielten Ergebnisse zurück!

Seien Sie nicht zu voreilig

Apropos Demotivation: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie nach einem Tag Training einen tollen Körper haben werden. Genau wie die Leute, die große Körper haben, müssen auch Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, um einen so straffen Körper zu bekommen. Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber zu viel ist nicht gut. Vor allem wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesssport beginnen, ist es wichtig, dass sich Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen allmählich an die Belastung gewöhnen können. Wenn das nicht geschieht, ist die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen sehr groß. Ein gutes Training erfordert viel Geduld, Konsequenz und Ausdauer.

Nicht zu oft trainieren

Gehen Sie nicht "zu hart" vor. Man könnte meinen, dass mehrmaliges Training pro Woche (oder sogar täglich) Sie Ihrem Ziel näher bringt. Doch das Gegenteil ist der Fall: In den meisten Fällen führt zu viel Training dazu, dass Sie sich noch weiter von Ihrem Ziel entfernen. Nach dem Training braucht Ihr Körper eine Erholungszeit. Diese Erholungszeit hängt von der Intensität Ihres Trainings ab, beträgt aber in der Regel 48 bis 72 Stunden. Ist Ihr Körper nicht ausreichend auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet? Dann wird Ihr Training erschwert und Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben. Um Fortschritte zu erzielen, reicht es aus, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Wichtig: Viele wissen nicht, dass Ihre Muskeln nur in der Erholungsphase wachsen; Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio! Es macht also keinen Sinn, jeden Tag (die gleichen Muskelgruppen) zu trainieren. Entwickeln Sie eine Routine, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, damit Sie eine bestimmte Gruppe nicht überlasten. Einfaches Beispiel: Ober-/Unterkörper. Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch Ruhe, Donnerstag Oberkörper und Freitag Unterkörper. Wählen Sie einen Zeitplan, der zu Ihnen passt.

Seien Sie vorsichtig mit schweren Gewichten

Wenn Sie sich leicht überschätzen und nur ins Fitnessstudio gehen wollen, um andere zu beeindrucken, dann beginnen Sie als Anfänger gleich mit schweren Gewichten; wenn Sie vernünftig sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten.

Natürlich wollen wir sofort eine Herausforderung, und man könnte meinen, dass dies der einzige Weg ist, um schnell Fortschritte zu machen. Aber das stimmt natürlich nicht, vor allem nicht, wenn Sie Anfänger im Fitnessstudio sind. Wenn Sie auf diese Weise sofort mit dem Training beginnen, erhöhen Sie nur das Risiko von Verletzungen, und wenn Sie diese bekommen, machen Sie genau das Gegenteil von Fortschritt! Außerdem führen schwere Gewichte als "Anfänger" dazu, dass Sie weniger auf die Ausführung der Übung achten und eine falsche Technik erlernen. Diese beiden Aspekte sind für das Training sehr wichtig. Wenn Sie die Übungen mit den leichten Gewichten gemeistert haben, können Sie mit den etwas schwereren Gewichten beginnen.

Um Ihre Muskeln zu schonen, sollten Sie Ihr Training langsam aufbauen. Wie im zweiten Tipp beschrieben: Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich allmählich an die Belastung gewöhnen, denken Sie also daran.

Vermeiden Sie zu wenig zu trinken und achten Sie auf Ihre Ernährung

Es ist wichtig, viel zu trinken und ausreichend zu essen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Anfänger im Fitnessstudio sind.

Generell sollten Sie viel Wasser trinken, aber noch wichtiger ist es, wenn Sie Fitness betreiben. Wasser fördert die natürliche Erholung der Muskeln, die Ausdauer und die Muskelkraft. Es leitet auch Abfallprodukte aus dem Körper aus und ist wichtig, wenn Sie abnehmen wollen, da es den Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie, täglich 2-3 Liter Wasser zu trinken, und trinken Sie besonders viel vor, während und nach dem Training.

Genauso wichtig wie Wasser ist es, ausreichend zu essen (aber auch nicht zu viel!). Wenn Sie zu wenig essen, haben Sie zu wenig Baustoffe, und die Folge ist, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut, um Energie zu gewinnen. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert mehr Kalorien: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Natürlich sollten Sie auch hier nicht übertreiben, denn Ihr Körper kann in einem bestimmten Zeitraum nur eine begrenzte Menge zum Aufbau von Muskelmasse verbrauchen. Mehr zu essen ist also nicht automatisch gleichbedeutend mit mehr Muskelmasse.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen

Zu einem guten Training gehört ein gutes Aufwärmen. Ein Aufwärmtraining bereitet Sie körperlich und geistig auf eine gewisse Belastung vor (die Sie während Ihres Trainings sicherlich haben werden) und lockert Ihre Gelenke. Wenn sich Ihre Muskeln aufwärmen, verbessert sich die Durchblutung, was das Verletzungsrisiko verringert. Auch der Sauerstofftransport wird angeregt, so dass Ihr Körper den Brennstoff effizienter zu den Muskeln transportieren kann. Durch das Aufwärmen können Sie sich auch besser auf Ihr Training konzentrieren.

Abkühlung nach dem Training.

Am Ende Ihres Trainings sind Ihre Muskeln durch das Training völlig aufgewärmt und angespannt. Eine Abkühlung bringt Ihren erhitzten Körper wieder in den Normalzustand. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Abkühlung. Die wichtigsten sind: Gehen oder Radfahren in moderatem Tempo fördert den Stoffwechsel. Außerdem sollten Sie sich dehnen, um die Spannung in Ihren Muskeln zu verringern. Tun Sie dies auf statische Weise, also keine schnellen Bewegungen, sondern ruhig und bedächtig. Und schließlich: Sollten Sie heiß oder kalt duschen? Beides! Eine warme Dusche verbessert die Blutzirkulation, so dass der Körper Abfallstoffe schneller abtransportieren kann. Bei einer kalten Dusche ziehen sich die Muskeln zusammen, um die Wärme zu speichern. Sie wirkt entzündungshemmend und sorgt dafür, dass Abfallstoffe aus den Muskeln gepresst werden, wenn sich die Muskeln zusammenziehen. Auch Yoga hilft beim Cooling Down - lesen Sie alles darüber in unserem Blog Yoga für Ihre geistige Gesundheit.