Wskazówki fitness dla początkujących

Siłownia to jedno z tych miejsc, w których wydaje się, że wszyscy dokładnie wiedzą, co, gdzie i jak należy zrobić. Ta lokalizacja i ludzie, na których patrzysz, mogą czasami przytłoczyć początkującego. Aby przygotować się do tych intensywnych treningów, istnieje kilka wskazówek, które po prostu trzeba znać i pamiętać. Więc czytaj dalej!

---

Nie porównuj się zbytnio z innymi

Zaczynamy od jednej z najważniejszych wskazówek. Jest to wskazówka, aby upewnić się, że motywacja nie załamie się od razu. Oczywiście niemożliwe jest patrzenie na innych z wyrzeźbionym ciałem lub abs i nie myśleć "wow, też chciałbym to mieć", ale choć to trudne: staraj się nie porównywać. Czerpanie inspiracji jest oczywiście dozwolone, ale pamiętaj, że ci ludzie często trenują (intensywnie) od lat.

Innymi słowy: możesz również osiągnąć takie wyniki, jeśli będziesz trenować przez dłuższy czas. Unikaj niepewnych lub zazdrosnych myśli, zamiast tego wykorzystaj je jako motywację, kontynuuj trening, a po pewnym czasie spójrz wstecz na osiągnięte wyniki!

Nie bądź zbyt pochopny

Mówiąc o demotywacji: nie zakładaj, że uzyskasz wspaniałe ciało po jednym dniu ćwiczeń. Podobnie jak ludzie, którzy wspaniałe ciała Musisz również trenować przez dłuższy czas, aby uzyskać tak stonowane ciało. Bycie napędzanym jest w porządku, ale zbyt wiele nie jest. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, ważne jest, aby Twoje mięśnie, kości i ścięgna mogły stopniowo przyzwyczajać się do obciążenia. Jeśli tak się nie stanie, jesteś znacznie bardziej narażony na kontuzje i przetrenowanie. Dobry trening wymaga dużo cierpliwości, konsekwencji i wytrwałości.

Nie trenuj zbyt często

Nie trenuj zbyt intensywnie. Można by pomyśleć, że trening kilka razy w tygodniu (lub nawet codziennie) pomoże ci osiągnąć cel. Jednak nic bardziej mylnego: w większości przypadków zbyt intensywny trening oddala nas od celu. Po treningu organizm potrzebuje czasu na regenerację. Czas ten zależy od intensywności treningu, ale zwykle trwa od 48 do 72 godzin. Czy twoje ciało nie jest wystarczająco przygotowane do następnej sesji treningowej? Wtedy skomplikuje to trening i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego. Trening co najmniej dwa razy w tygodniu jest wystarczający, aby robić postępy.

Ważne: wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mięśnie rosną tylko w czasie regeneracji; mięśnie nie rosną na siłowni! Nie ma więc sensu trenować (tych samych grup mięśniowych) każdego dnia. Wprowadź rutynę, w której trenujesz różne grupy mięśni, aby nie przeciążać konkretnej grupy. Prosty przykład: górne/dolne partie ciała. Poniedziałek góra, wtorek dół, środa odpoczynek, czwartek góra i piątek dół. Wybierz harmonogram, który Ci odpowiada.

Ostrożnie z dużymi ciężarami

Jeśli łatwo przeceniasz siebie i chcesz chodzić na siłownię tylko po to, by zaimponować innym, to - jako początkujący - zacznij od razu od dużych ciężarów; jeśli jesteś rozsądny, zacznij od małych ciężarów.

Oczywiście od razu chcemy wyzwania i można by pomyśleć, że jest to jedyny sposób na szybki postęp. Nie jest to jednak prawdą, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym na siłowni. Jeśli od razu zaczniesz trenować w ten sposób, zwiększysz tylko ryzyko kontuzji, a jeśli ich doznasz, zrobisz dokładnie odwrotny postęp! Ponadto duże ciężary jako "początkujący" sprawią, że będziesz zwracać mniejszą uwagę na wykonanie ćwiczenia, a także nauczysz się niewłaściwej techniki. Oba te aspekty są bardzo ważne dla treningu. Po opanowaniu ćwiczeń z niewielkimi ciężarami, można rozpocząć trening z nieco większymi ciężarami.

Aby zadowolić mięśnie, należy powoli zwiększać intensywność treningu. Jak opisano w drugiej wskazówce: mięśnie, kości i ścięgna muszą stopniowo przyzwyczajać się do obciążenia, więc należy o tym pamiętać.

Unikaj picia zbyt małej ilości płynów i zwracaj uwagę na swoją dietę.

Ważne jest, aby dużo pić i wystarczająco dużo jeść. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś początkującym na siłowni.

Ogólnie rzecz biorąc, należy pić dużo wody, ale jest to jeszcze ważniejsze, jeśli uprawiasz fitness. Woda wspomaga naturalną regenerację mięśni, wytrzymałość i siłę mięśni. Wydala również produkty odpadowe z organizmu i jest niezbędna, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ przyspiesza metabolizm. Staraj się pić 2-3 litry wody dziennie, szczególnie przed, w trakcie i po treningu.

Równie ważne jak woda, jest spożywanie odpowiedniej ilości posiłków (ale też nie za dużo!). Zbyt mała ilość jedzenia skutkuje zbyt małą ilością wystarczających materiałów budulcowych, a w konsekwencji organizm rozbija masę mięśniową w celu wytworzenia energii. Budowanie masy mięśniowej wymaga większej ilości kalorii: musisz spożywać więcej kalorii niż zużywa twoje ciało. Oczywiście nie należy też z tym przesadzać, ponieważ organizm jest w stanie spożyć tylko ograniczoną ilość, aby zbudować masę mięśniową w danym okresie czasu. Jedzenie więcej nie oznacza więc automatycznie większej masy mięśniowej.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Dobry trening wymaga dobrej rozgrzewki. Rozgrzewka przygotowuje fizycznie i psychicznie na pewne obciążenie (które z pewnością wystąpi podczas treningu) i rozluźnia stawy. Gdy mięśnie się rozgrzewają, poprawia się przepływ krwi, zmniejszając ryzyko kontuzji. Stymulowany jest również transport tlenu, dzięki czemu organizm może wydajniej dostarczać paliwo do mięśni. Rozgrzewka sprawi również, że będziesz bardziej skoncentrowany na treningu.

Chłodzenie po treningu. 

Po zakończeniu treningu mięśnie są całkowicie rozgrzane i napięte. Schłodzenie przywraca rozgrzane ciało do normalnego stanu. Istnieje kilka sposobów na ochłonięcie. Główne z nich to: chodzenie lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie wspomaga metabolizm. Ponadto rozciąganie w celu zmniejszenia napięcia mięśni. Rób to w statyczny sposób, więc nie wykonuj szybkich ruchów, ale raczej spokojnie i celowo. Wreszcie, czy powinieneś wziąć gorący czy zimny prysznic? Jedno i drugie! Gorący prysznic poprawia krążenie krwi, dzięki czemu organizm szybciej pozbywa się odpadów. Zimny prysznic powoduje kurczenie się mięśni w celu zatrzymania ciepła. Działa to jako środek przeciwzapalny i zapewnia, że produkty przemiany materii są wyciskane z mięśni podczas ich skurczu. Joga również pomaga się ochłodzić, o czym można przeczytać na naszym blogu. joga dla zdrowia psychicznego. 

---

Wskazówki fitness dla początkujących

Mamy nadzieję, że porady fitness dla początkujących pomogą ci lepiej odnaleźć się na siłowni. I pamiętaj: buduj swoje treningi powoli. Przeczytaj również nasz blog na temat 7 przepisów dotyczących szkoleń. Jeśli na przykład naprawdę wydajesz się gotowy na trening siłowy, a Twoim ostatecznym celem jest zbudowanie mięśni, to koktajle proteinowe gorąco polecam 😉.