Blog
¿Obtiene suficiente cantidad de estos nutrientes?
¿Qué vitaminas y minerales abundan menos en una dieta vegetal? Hay una serie de nutrientes a los que debes prestar especial atención si sigues una dieta vegana estilo de vida cumplir. A continuación encontrará un resumen de todos estos nutrientes.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina a la que los veganos deben prestar especial atención. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,8 mcg.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, así que, ¿cómo se puede alcanzar fácilmente la cantidad diaria recomendada si se sigue una dieta vegana? La primera opción en la que se suele pensar es consumir alimentos. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra en la leche vegetal, los productos de soja, los cereales para el desayuno y la levadura nutricional. Otra opción es tomar suplementos.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos que obtenemos a través de la alimentación. Los ácidos grasos omega-3 más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es un ácido graso esencial. Esto significa que el organismo no puede fabricar este ácido graso por sí mismo y que hay que obtenerlo a través de la dieta. El ALA se encuentra en los aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de colza, aceite de soja, aceite de colza), las nueces, las semillas de chía, el tofu y un poco en la carne y las verduras de hoja verde. Los ácidos grasos El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado y el marisco. EPA y DHA no son ácidos grasos esenciales, lo que significa que su El cuerpo puede fabricarlas por sí mismo. Sin embargo, sólo en pequeña cantidad y siempre que haya su cuerpo ha absorbido suficiente ALA.
1% de las calorías que necesitas al día deben proceder de ALA. Para La cantidad diaria recomendada de EPA y DHA es de 200 mg. Es difícil obtener EPA y DHA si sigues una dieta vegana. También hay suplementos disponibles. Un suplemento vegano de omega 3 muy popular es TPW - Aceite vegano de coliflor Omega 3:6:9.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble. La cantidad diaria recomendada es de 10 mcg para los adultos.
Por desgracia, pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y los que la contienen a menudo no cubren adecuadamente las necesidades diarias. Además, la mayoría de estos alimentos proceden de animales. Esto lo hace aún más difícil para las personas que siguen una dieta vegana. Si toma comprimidos vitamínicos, compruebe si contienen vitamina D.
Hierro
El hierro es un mineral presente en muchos alimentos. La cantidad diaria recomendada es de 11 mg para los hombres adultos y de 16 mg para las mujeres adultas.
El hierro se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo procede de productos de origen animal, mientras que el hierro no hemo procede de las plantas. El hierro hemo se absorbe más fácilmente en el organismo que el hierro no hemo, por lo que a menudo se recomienda a los veganos que intenten alcanzar 1,8 veces la cantidad diaria recomendada habitual. Entre los alimentos que contienen hierro se encuentran las alubias, las espinacas, los guisantes, la fruta seca (como las ciruelas pasas y los albaricoques), el tofu, las verduras de la familia de las crucíferas (como el brócoli y la coliflor), los cereales para el desayuno enriquecidos, los frutos secos y las semillas. Además, al igual que con el resto de nutrientes mencionados, puedes tomar un suplemento.
Calcio
El calcio es un mineral. El calcio se encuentra en la leche, el queso, las verduras, los frutos secos y las legumbres. Entre las fuentes vegetales de calcio se encuentran el pak choi, la col rizada, las espinacas, el berro, el brócoli, los garbanzos, la soja y las alubias negras, las almendras, así como las leches y zumos vegetales enriquecidos. Sin embargo, el organismo no absorbe estas fuentes vegetales tan bien como los productos lácteos. Si tu dieta no incluye productos lácteos, es muy probable que tengas una ingesta insuficiente de calcio.
La cantidad diaria recomendada es de 1000-1200 mg para adultos. Además de los alimentos, también hay disponibles suplementos de calcio. Echa también un vistazo a nuestro blog 7 consejos para comer más sano!
Zinc
El zinc es un mineral. La cantidad diaria recomendada es de 7 mg para las mujeres y de 9 mg para los hombres.
El zinc se encuentra en pequeñas cantidades en, por ejemplo, vla leche, el queso, los productos derivados de los cereales, los frutos secos y los mariscos y crustáceos, como las gambas y los mejillones. Sin embargo, la absorción del zinc de algunos alimentos de origen vegetal es limitada debido a su contenido en fitatos. También hay disponibles suplementos de zinc.
¿Sigues una dieta vegana? Entonces es probable que hayas leído todo este blog (¡muy acertado!). Asegúrate de tomar suficientes vitaminas y minerales. Existen varias píldoras vitamínicas que contienen hierro, calcio y zinc, además de vitaminas. Para el Omega 3, recomendamos TPW - Aceite vegano de coliflor Omega 3:6:9.
