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Bekommen Sie genug von diesen Nährstoffen?
Welche Vitamine und Mineralstoffe kommen in einer pflanzlichen Ernährung seltener vor? Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, auf die du besonders achten solltest, wenn du dich vegan ernährst Lebensstil entsprechen. Nachstehend finden Sie eine Übersicht über alle diese Nährstoffe.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein Vitamin, auf das Veganer besonders achten sollten. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2,8 mcg.
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Wie lässt sich also die empfohlene Tagesmenge bei einer veganen Ernährung problemlos decken? Die Option, an die man oft als Erstes denkt, ist der Verzehr bestimmter Lebensmittel. So ist Vitamin B12 beispielsweise in pflanzlicher Milch, Sojaprodukten, Frühstückscerealien und Nährhefe enthalten. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die wir über unsere Ernährung aufnehmen. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. ALA ist in Pflanzenölen (Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl, Rapsöl), Walnüssen, Chiasamen, Tofu und in geringem Maße in Fleisch und grünem Blattgemüse enthalten. Die Fettsäuren EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. EPA und DHA sind keine essenziellen Fettsäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper kann diese selbst herstellen. Allerdings nur in einer geringen Menge und unter der Voraussetzung, dass es genügend ALA in Ihren Körper aufgenommen wurde.
1% der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, sollten aus ALA stammen. Für Die empfohlene Tagesdosis für EPA und DHA beträgt 200 mg. Bei einer veganen Ernährung ist es schwierig, EPA und DHA über die Nahrung aufzunehmen. Es sind jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Ein beliebtes veganes Omega-3-Präparat ist TPW - Veganes Omega-3:6:9-Ahornblütenöl.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Erwachsene 10 mcg.
Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten, und die, die es enthalten, decken den Tagesbedarf oft nicht ausreichend. Hinzu kommt, dass die meisten dieser Lebensmittel von Tieren stammen. Das macht es für Menschen, die sich vegan ernähren, noch schwieriger. Achten Sie bei der Einnahme von Vitaminpillen darauf, ob sie Vitamin D enthalten.
Eisen
Eisen ist ein Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 16 mg für erwachsene Frauen.
Eisen kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Produkten, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weshalb Veganern oft empfohlen wird, das 1,8-Fache der normalen empfohlenen Tagesmenge anzustreben. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Bohnen, Spinat, Erbsen, Trockenobst (wie Pflaumen und Aprikosen), Tofu, Kreuzblütler (z. B. Brokkoli und Blumenkohl), angereicherte Frühstückscerealien, Nüsse und Samen. Darüber hinaus kannst du, genau wie bei allen anderen genannten Nährstoffen, ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Kalzium
Kalzium ist ein Mineralstoff. Kalzium ist in Milch, Käse, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Zu den pflanzlichen Kalziumquellen zählen unter anderem Pak Choi, Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, Soja- und schwarze Bohnen, Mandeln sowie angereicherte pflanzliche Milch und Säfte. Diese pflanzlichen Quellen werden jedoch vom Körper nicht so gut aufgenommen wie Milchprodukte. Wenn deine Ernährung keine Milchprodukte enthält, ist das Risiko eines Kalziummangels groß.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Erwachsene 1000–1200 mg. Neben der Ernährung sind auch Kalziumpräparate erhältlich. Schauen Sie sich doch auch einmal unseren Blog an 7 Tipps für eine gesündere Ernährung!
Zink
Zink ist ein Mineralstoff. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 7 mg für Frauen und 9 mg für Männer.
Zink ist in geringen Mengen zum Beispiel in vFleisch, Käse, Getreideprodukte, Nüsse sowie Schalentiere und Krustentiere wie Garnelen und Muscheln. Allerdings ist die Zinkaufnahme bei einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts eingeschränkt. Es sind auch Zinkpräparate erhältlich.
Ernähren Sie sich vegan? Dann haben Sie wahrscheinlich diesen ganzen Blog gelesen (sehr weise!). Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. Es gibt verschiedene Vitaminpillen, die neben Vitaminen auch Eisen, Kalzium und Zink enthalten. Für die Omega 3 empfehlen wir TPW - Veganes Omega-3:6:9-Ahornblütenöl.
