Blog
Krijg jij genoeg van deze voedingsstoffen binnen?
Welke vitamines en mineralen komen minder voor in een plantaardig dieet? Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra op moeten letten als je een veganistische levensstijl naleeft. Hieronder vind je een overzicht van al deze voedingsstoffen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een vitamine waar veganisten extra op moeten letten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 mcg.
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, dus hoe kom je gemakkelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid als je een veganistisch dieet hebt? De optie waar vaak als eerste aan gedacht wordt, is het consumeren van voedingsmiddelen. Zo vind je vitamine B12 in plantenmelk, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist. Een andere optie is om supplementen te gebruiken.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn vetzuren die we via onze voeding binnenkrijgen. De bekendste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat jouw lichaam dit vetzuur niet zelf kan maken en je het via jouw voeding binnen moet krijgen. ALA zit in plantaardige oliën (lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, koolzaadolie), walnoten, chiazaad, tofu, en een klein beetje in vlees en groene bladgroenten. De vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis en schaal- en schelpdieren. EPA en DHA zijn geen essentiële vetzuren, wat betekent dat jouw lichaam deze zelf kan aanmaken. Echter alleen in een kleine hoeveelheid en op voorwaarde dat er genoeg ALA in jouw lichaam is opgenomen.
1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt zou van ALA afkomstig moeten zijn. Voor EPA en DHA is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 200 mg. EPA en DHA zijn moeilijk binnen te krijgen als jij een veganistisch dieet hebt. Er zijn ook supplementen verkrijgbaar. Een populair Vegan Omega3 supplement is TPW – Vegan Omega 3:6:9 Ahiflower Oil.
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 mcg voor volwassenen.
Jammer genoeg bevatten weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en degene die dit wel bevatten, voldoen vaak niet voldoende aan de dagelijkse behoefte. Daarboven komt kijken dat de meeste van deze voedingsmiddelen van dieren afkomen. Dit maakt het nog lastiger voor mensen met een veganistisch dieet. Wanneer je vitaminepillen gebruikt, controleer dan of deze Vitamine D bevatten.
IJzer
IJzer is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 mg voor volwassen mannen, en 16 mg voor volwassen vrouwen.
IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt uit dierlijke producten, non-heemijzer uit planten. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer, waardoor veganisten vaak worden aanbevolen om te streven naar 1,8 keer de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Producten met ijzer zijn bonen, spinazie, erwten, gedroogd fruit (zoals pruimen en abrikozen), tofu, kruisbloemige groente (denk aan broccoli en bloemkool), verrijkte ontbijtgranen, noten en zaden. Daarnaast kun je, net als voor alle andere genoemde voedingsstoffen, een supplement gebruiken.
Calcium
Calcium is een mineraal. Calcium zit in melk, kaas, groenten, noten en peulvruchten. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, spinazie, waterkers, broccoli, kikkererwten, soja- en zwarte bonen, amandelen, en verrijkte plantenmelk en -sappen. Deze plantaardige bronnen worden echter niet zo goed opgenomen in het lichaam als zuivelproducten. Als er geen zuivelproducten in jouw dieet voorkomen, is de kans op te weinig calcium groot.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1000-1200 mg voor volwassenen. Naast voeding zijn er ook calciumsupplementen verkrijgbaar. Bekijk ook eens ons blog 7 tips om gezonder te eten!Â
Zink
Zink is een mineraal. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 7 mg voor vrouwen, en 9 mg voor mannen.
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in bijvoorbeeld vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Echter is de zinkabsorptie van sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Er zijn ook zinksupplementen verkrijgbaar.
Volg jij een veganistisch dieet? Dan heb jij waarschijnlijk deze hele blog gelezen (heel verstandig!). Zorg er goed voor dat jij voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Er zijn diverse vitaminepillen die naast vitamines ook ijzer, calcium en zink bevatten. Voor de Omega 3 adviseren wij TPW – Vegan Omega 3:6:9 Ahiflower Oil.
