Blog
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych?
Jakie witaminy i minerały występują w mniejszych ilościach w diecie roślinnej? Istnieje kilka składników odżywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli stosujesz dietę wegańską styl życia zgodne. Poniżej znajduje się przegląd wszystkich tych składników odżywczych.
Witamina B12
Witamina B12 to witamina, na którą weganie powinni zwracać szczególną uwagę. Zalecana dzienna dawka dla osób dorosłych wynosi 2,8 mcg.
Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jak w prosty sposób zapewnić sobie zalecaną dzienną dawkę, stosując dietę wegańską? Pierwszą opcją, która często przychodzi na myśl, jest spożywanie odpowiednich produktów spożywczych. Witaminę B12 można znaleźć na przykład w mleku roślinnym, produktach sojowych, płatkach śniadaniowych i drożdżach odżywczych. Inną opcją jest stosowanie suplementów.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to kwasy tłuszczowe, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Najbardziej znane kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tego kwasu tłuszczowego i musi on być dostarczany z dietą. ALA znajduje się w olejach roślinnych (olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej rzepakowy), orzechach włoskich, nasionach chia, tofu, a także w niewielkiej ilości w mięsie i zielonych warzywach liściastych. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA występują głównie w rybach i owocach morza. EPA i DHA nie są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że Organizm może sam je wytwarzać. Jednak tylko w niewielkiej ilości i pod warunkiem, że istnieją wystarczająca ilość ALA została wchłonięta przez organizm.
1% kalorii potrzebnych w ciągu dnia powinno pochodzić z ALA. Dla Zalecana dzienna dawka EPA i DHA wynosi 200 mg. Jeśli stosujesz dietę wegańską, trudno jest zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tych kwasów. Dostępne są również suplementy. Popularnym wegańskim suplementem zawierającym kwasy omega-3 jest TPW - Wegański olej z kalafiora Omega 3:6:9.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka dla osób dorosłych wynosi 10 mcg.
Niestety, niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, a te, które ją zawierają, często nie spełniają dziennego zapotrzebowania. Co więcej, większość tych produktów pochodzi od zwierząt. To sprawia, że jest to jeszcze trudniejsze dla osób na diecie wegańskiej. Stosując tabletki witaminowe, należy sprawdzić, czy zawierają one witaminę D.
Żelazo
Żelazo to minerał występujący w wielu produktach spożywczych. Zalecana dzienna dawka wynosi 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 16 mg dla dorosłych kobiet.
Żelazo występuje w dwóch postaciach: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, a żelazo niehemowe – z roślin. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, dlatego weganom często zaleca się spożywanie dawki 1,8 razy większej od normalnego zalecanego dziennego spożycia. Produkty zawierające żelazo to fasola, szpinak, groch, suszone owoce (takie jak śliwki i morele), tofu, warzywa krzyżowe (np. brokuły i kalafior), wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy i nasiona. Ponadto, podobnie jak w przypadku wszystkich innych wymienionych składników odżywczych, można stosować suplementy.
Wapń
Wapń jest minerałem. Wapń znajduje się w mleku, serze, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych. Roślinne źródła wapnia to między innymi kapusta pak choi, jarmuż, szpinak, rzeżucha wodna, brokuły, ciecierzyca, fasola sojowa i czarna, migdały oraz wzbogacone mleka roślinne i soki. Te roślinne źródła nie są jednak tak dobrze przyswajane przez organizm jak produkty mleczne. Jeśli w Twojej diecie nie ma produktów mlecznych, istnieje duże ryzyko niedoboru wapnia.
Zalecana dzienna dawka dla osób dorosłych wynosi 1000–1200 mg. Oprócz pożywienia dostępne są również suplementy wapnia. Zapraszamy również do zapoznania się z naszym blogiem 7 wskazówek, jak jeść zdrowiej!
Cynk
Cynk jest minerałem. Zalecane dzienne spożycie wynosi 7 mg dla kobiet i 9 mg dla mężczyzn.
Cynk występuje w niewielkich ilościach np. wmięso, ser, produkty zbożowe, orzechy oraz skorupiaki i mięczaki, takie jak krewetki i małże. Jednak wchłanianie cynku z niektórych produktów pochodzenia roślinnego jest ograniczone ze względu na zawartość fitynianów. Dostępne są również suplementy cynku.
Stosujesz dietę wegańską? W takim razie prawdopodobnie przeczytałeś już cały ten blog (bardzo mądre!). Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów. Istnieje kilka tabletek witaminowych, które oprócz witamin zawierają żelazo, wapń i cynk. Jeśli chodzi o kwasy Omega 3, zalecamy TPW - Wegański olej z kalafiora Omega 3:6:9.
