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Consommez-vous suffisamment de ces nutriments ?
Quelles sont les vitamines et les minéraux dont l'apport est souvent insuffisant dans un régime végétalien ? Il existe un certain nombre de nutriments auxquels il faut prêter une attention particulière si vous suivez un régime végétalien mode de vie se conformer. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de tous ces nutriments.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine à laquelle les végétaliens doivent prêter une attention particulière. L'apport journalier recommandé pour les adultes est de 2,8 mcg.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Comment atteindre facilement l'apport quotidien recommandé lorsque l'on suit un régime végétalien ? La première option qui vient souvent à l'esprit est de consommer certains aliments. On trouve ainsi de la vitamine B12 dans les laits végétaux, les produits à base de soja, les céréales pour le petit-déjeuner et la levure nutritionnelle. Une autre option consiste à prendre des compléments alimentaires.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras que nous absorbons par le biais de notre alimentation. Les acides gras oméga-3 les plus connus sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est un acide gras essentiel. Cela signifie que votre corps ne peut pas fabriquer cet acide gras lui-même et que vous devez l'obtenir par le biais de votre alimentation. L'ALA se trouve dans les huiles végétales (huile de lin, huile de colza, huile de soja, huile de colza), les noix, les graines de chia, le tofu, et un peu dans la viande et les légumes à feuilles vertes. Les acides gras L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer. L'EPA et le DHA ne sont pas des acides gras essentiels. L'organisme peut les fabriquer lui-même. Mais seulement en petite quantité et à condition qu'il y ait des une quantité suffisante d'ALA a été absorbée par l'organisme.
1% des calories dont vous avez besoin par jour doivent provenir des ALA. Pour L'apport quotidien recommandé en EPA et DHA est de 200 mg. Il est difficile de consommer suffisamment d'EPA et de DHA si vous suivez un régime végétalien. Il existe également des compléments alimentaires. Un complément alimentaire végétalien à base d'oméga-3 très apprécié est TPW - Huile de chou-fleur végétalienne Oméga 3:6:9.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble. L'apport journalier recommandé est de 10 mcg pour les adultes.
Malheureusement, peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et ceux qui en contiennent ne répondent souvent pas aux besoins quotidiens. De plus, la plupart de ces aliments proviennent d'animaux. Cela rend la situation encore plus difficile pour les personnes qui suivent un régime végétalien. Lorsque vous utilisez des comprimés de vitamines, vérifiez s'ils contiennent de la vitamine D.
Le fer
Le fer est un minéral présent dans de nombreux aliments. L'apport journalier recommandé est de 11 mg pour les hommes adultes et de 16 mg pour les femmes adultes.
Le fer se présente sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique provient des produits d'origine animale, tandis que le fer non héminique provient des végétaux. Le fer héminique est plus facilement assimilé par l'organisme que le fer non héminique, c'est pourquoi il est souvent recommandé aux végétaliens de viser un apport équivalent à 1,8 fois l'apport journalier recommandé. Les aliments riches en fer sont les haricots, les épinards, les petits pois, les fruits secs (comme les pruneaux et les abricots), le tofu, les légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur), les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les noix et les graines. Par ailleurs, comme pour tous les autres nutriments mentionnés, vous pouvez prendre un complément alimentaire.
Calcium
Le calcium est un minéral. Le calcium se trouve dans le lait, le fromage, les légumes, les noix et les légumineuses. Parmi les sources végétales de calcium, on trouve notamment le pak choï, le chou frisé, les épinards, le cresson, le brocoli, les pois chiches, les haricots de soja et les haricots noirs, les amandes, ainsi que les laits et jus végétaux enrichis. Ces sources végétales ne sont toutefois pas aussi bien assimilées par l'organisme que les produits laitiers. Si votre alimentation ne comprend pas de produits laitiers, le risque de carence en calcium est élevé.
L'apport journalier recommandé est de 1 000 à 1 200 mg pour les adultes. Outre l'alimentation, il existe également des compléments alimentaires à base de calcium. N'hésitez pas à consulter notre blog 7 conseils pour manger plus sainement!
Zinc
Le zinc est un minéral. L'apport journalier recommandé est de 7 mg pour les femmes et de 9 mg pour les hommes.
Le zinc est présent en petites quantités, par exemple, dans le vles légumes, le fromage, les produits céréaliers, les fruits à coque et les crustacés et mollusques tels que les crevettes et les moules. Cependant, l'absorption du zinc provenant de certains aliments d'origine végétale est limitée en raison de leur teneur en phytates. Il existe également des compléments alimentaires à base de zinc.
Vous suivez un régime végétalien ? Dans ce cas, vous avez probablement lu tout ce blog (très judicieux !). Veillez à consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. Il existe plusieurs pilules vitaminées qui contiennent du fer, du calcium et du zinc en plus des vitamines. Pour les oméga 3, nous recommandons TPW - Huile de chou-fleur végétalienne Oméga 3:6:9.
