Muskelkater? So erholen Sie sich schnell nach einem harten Workout

In diesem Blog findest du Tipps zu Erholung, Aufwärmen, Abkühlen und Ernährung nach einem intensiven Training. 

Planen Sie Ihr Training gut

Es ist wichtig, jede Woche zwei bis drei trainingsfreie Tage zu haben, oder zumindest Tage, an denen Sie nicht superschwer trainieren. Je härter das Training, desto mehr Muskelkater und desto mehr Erholungszeit brauchen Sie. Außerdem ist es sinnvoll, die Intensität pro Training zu planen; so vermeiden Sie Übertraining. Ein guter und effektiver Trainingsplan ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie können selbst ausprobieren, was Ihnen am besten gefällt, oder einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen hilft.

Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig aufwärmen, bevor Sie anstrengende Übungen durchführen. Manche Leute lassen das Aufwärmen weg, aber wir empfehlen trotzdem, sich diese zusätzlichen 15 Minuten Zeit zu nehmen, um die Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie das nicht tun, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln reißen oder Sie sich Verletzungen zuziehen. Die Genesung davon kann einige Zeit dauern, und darauf wollen Sie nicht warten. Für den Anfang können Sie zehn Minuten Ausdauertraining machen, z. B. Seilspringen oder Laufen. Wenn Sie ein Krafttraining planen, empfehlen wir Ihnen, als Nächstes ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Denken Sie an Ausfallschritte und Kniebeugen, wenn Sie Ihre Beine trainieren wollen. Werden Sie Ihren Oberkörper trainieren? Dann ist es besser, Übungen wie Liegestütze und Crunches zu machen. Wenn Sie solche Übungen zuerst machen, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Bewegungen.

Abkühlung nicht vergessen

Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Nach einem anstrengenden Training ist es wichtig, die Intensität deiner Übungen langsam zu reduzieren. Mit dem Abkühlen bringst du dein Training sanft zum Abschluss. Nimm dir also etwas Zeit, um zehn Minuten lang locker zu laufen oder eine andere Cardio-Übung zu machen.

Gönnen Sie sich einen Eiweißshake

Eiweiß (auch Protein genannt) ist einer der Makronährstoffe in deiner Ernährung. Nach dem Training kannst du einen Proteinshake trinken, um deiner Ernährung Eiweiß hinzuzufügen. In unserem Webshop gibt es mehrere Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Bitte beachte: Du deckst deinen gesamten Proteinbedarf nicht mit einem einzigen Proteinshake. Deshalb musst du auch bei deiner normalen Ernährung darauf achten, wie viel Gramm Protein du zu dir nimmst, damit du ausreichend Protein erhältst. Lies alles über Eiweiß in unserem anderen Blog! 

Schlafen Sie ausreichend

Einen guten Schlaf sollte man nicht unterschätzen. Gerade nach einem anstrengenden Training ist es wichtig, rechtzeitig schlafen zu gehen, damit man ausgeruht ist. Versuche, jede Nacht acht Stunden zu schlafen. Lies alles über das Muskelaufbau hier!

Beruhigen Sie sich!

Beim Training gibst du alles – vergiss aber nicht, dich auch zu entspannen! Nimm dir deshalb ab und zu die Zeit, um dich wirklich zu entspannen. Genieße einen Nachmittag in der Sauna oder lies endlich das Buch, für das du dir sonst nie Zeit nimmst, und … chill mal richtig!