Muskelkater? So erholen Sie sich schnell nach einem harten Workout

Wussten Sie, dass Ihre Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern erst in der Erholungsphase? Es ist daher enorm wichtig, dass sich Ihre Muskeln optimal erholen. In diesem Blog werden wichtige Schritte zur optimalen Erholung Ihrer Muskeln und zur Beseitigung von Muskelkater erläutert. 

Planen Sie Ihr Training gut

Es ist wichtig, jede Woche zwei bis drei trainingsfreie Tage zu haben, oder zumindest Tage, an denen Sie nicht superschwer trainieren. Je härter das Training, desto mehr Muskelkater und desto mehr Erholungszeit brauchen Sie. Außerdem ist es sinnvoll, die Intensität pro Training zu planen; so vermeiden Sie Übertraining. Ein guter und effektiver Trainingsplan ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie können selbst ausprobieren, was Ihnen am besten gefällt, oder einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen hilft.

Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig aufwärmen, bevor Sie anstrengende Übungen durchführen. Manche Leute lassen das Aufwärmen weg, aber wir empfehlen trotzdem, sich diese zusätzlichen 15 Minuten Zeit zu nehmen, um die Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie das nicht tun, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln reißen oder Sie sich Verletzungen zuziehen. Die Genesung davon kann einige Zeit dauern, und darauf wollen Sie nicht warten. Für den Anfang können Sie zehn Minuten Ausdauertraining machen, z. B. Seilspringen oder Laufen. Wenn Sie ein Krafttraining planen, empfehlen wir Ihnen, als Nächstes ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Denken Sie an Ausfallschritte und Kniebeugen, wenn Sie Ihre Beine trainieren wollen. Werden Sie Ihren Oberkörper trainieren? Dann ist es besser, Übungen wie Liegestütze und Crunches zu machen. Wenn Sie solche Übungen zuerst machen, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Bewegungen.

Abkühlung nicht vergessen

Die Abkühlung ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Nach einem anstrengenden Training ist es wichtig, die Intensität der Übungen langsam zu reduzieren. Beim Cool-down kommen Ihr Kreislauf und Ihr Nervensystem zur Ruhe und lockern Ihre Muskeln. Dies fördert die Erholung Ihrer Muskeln. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um zehn Minuten lang ruhig zu laufen oder eine andere Cardio-Übung zu machen.

Gönnen Sie sich einen Eiweißshake

Ein Nährstoff, der Ihnen hilft, Muskelkater zu reduzieren, ist Eiweiß (oder Protein). Wenn Sie nach dem Training einen Eiweißshake trinken, erhalten Sie sofort eine gute Dosis Eiweiß. Eiweiß dient als Baustein für Ihre Muskeln. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, beschädigen Sie Ihre Muskeln ein wenig. Das Eiweiß ist dann dazu da, Ihre Muskeln zu 'reparieren'. In unserem Webshop gibt es mehrere Proteinpulver sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen in Shakes enthalten und enthalten mehr als genug Eiweiß. Beachten Sie jedoch, dass Sie Ihre gesamte Eiweißzufuhr nicht mit einem einzigen Eiweißshake decken können. Daher müssen Sie auch bei Ihrer normalen Ernährung darauf achten, wie viel Gramm Eiweiß Sie zu sich nehmen, damit Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Lesen Sie alles über Eiweiß in unserem anderen Blog! 

Schlaf deinen Muskelkater weg

Eine gute Nachtruhe sollte nicht unterschätzt werden, wenn es um die Regeneration der Muskeln geht. Besonders nach einem harten Training ist es wichtig, rechtzeitig zu schlafen, damit Sie ausgeruht sind. Wenn Sie schlafen, schüttet Ihr Körper ein Wachstumshormon aus, das das Muskelwachstum und die Muskelerholung anregt. In dem Moment, in dem Sie zu wenig schlafen, produziert Ihr Körper auch viel weniger Wachstumshormon, und Ihre Muskelmasse kann sogar abnehmen. Versuchen Sie daher, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen, um Ihre Muskelschmerzen schnell zu beheben. Lesen Sie alles darüber Muskelaufbau hier!

Beruhigen Sie sich!

Beim Sport spannen Sie sich stark an, vergessen Sie nicht, sich auch zu entspannen! Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper das Stresshormon Cortisol. Ein Zuviel dieses Hormons fördert den Abbau von Muskelgewebe und verlangsamt die Heilung von Muskelschmerzen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie sich manchmal Zeit nehmen, um sich wirklich zu entspannen. Genießen Sie einen Nachmittag in der Sauna oder lesen Sie das eine Buch, für das Sie sich nie die Zeit nehmen und... entspannen Sie sich!