Obolałe mięśnie? Oto jak szybko zregenerować się po ciężkim treningu

Czy wiesz, że Twoje mięśnie nie rosną podczas treningu, ale raczej w okresie regeneracji? Dlatego niezwykle ważne jest, aby zapewnić mięśniom optymalną regenerację. Ten blog wyjaśnia ważne kroki, aby jak najlepiej zregenerować mięśnie i zaradzić ich bolesności. 

Dobrze zaplanuj swoje treningi

Ważne jest, aby w każdym tygodniu mieć od dwóch do trzech dni wolnych od treningu lub przynajmniej dni, w których nie trenujesz bardzo ciężko. Im cięższy trening, tym większa bolesność mięśni i więcej czasu na regenerację. Ponadto warto zaplanować intensywność każdego treningu; w ten sposób unikniesz przetrenowania. Dobry i skuteczny harmonogram treningowy różni się w zależności od osoby. Możesz sam wypróbować, co najbardziej Ci odpowiada lub zatrudnić osobistego trenera, który Ci w tym pomoże.

Nie pomijaj rozgrzewki

Ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed wykonaniem forsownych ćwiczeń. Niektórzy ludzie pomijają rozgrzewkę, ale nadal zalecamy poświęcenie dodatkowych 15 minut na przygotowanie mięśni. W przeciwnym razie istnieje ryzyko naderwania mięśni lub odniesienia kontuzji. Rekonwalescencja po takich urazach może zająć sporo czasu, a Ty nie powinieneś na to czekać. Na początek możesz wykonać dziesięć minut ćwiczeń cardio, takich jak skakanie na skakance lub bieganie. Jeśli planujesz trening siłowy, zalecamy wykonanie kilku ćwiczeń z własną masą ciała. Pomyśl o wykrokach i przysiadach, jeśli jest to dzień nóg. Zamierzasz trenować górne partie ciała? W takim razie lepiej jest wykonywać ćwiczenia takie jak pompki i brzuszki. Wykonując takie ćwiczenia jako pierwsze, mięśnie przyzwyczają się do ruchów.

Nie zapomnij się ochłodzić

Schłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Po ciężkim treningu ważne jest, aby powoli zmniejszać intensywność ćwiczeń. Dzięki schłodzeniu krążenie i układ nerwowy odpoczywają i rozluźniają mięśnie. Stymuluje to regenerację mięśni. Poświęć więc trochę czasu na spokojny bieg przez dziesięć minut lub inne ćwiczenie cardio.

Zafunduj sobie koktajl proteinowy

Jednym ze składników odżywczych, który pomaga zmniejszyć bolesność mięśni, jest białko (lub proteiny). Pijąc koktajl proteinowy po treningu, natychmiast otrzymujesz dużą dawkę białka. Białko działa jak budulec dla mięśni. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, nieco uszkadzasz mięśnie. Białko ma za zadanie "naprawić" mięśnie. W naszym sklepie internetowym dostępnych jest kilka proszki białkowe Występują w różnych smakach w koktajlach i zawierają więcej niż wystarczającą ilość białka. Należy jednak pamiętać, że z jednego koktajlu proteinowego nie uzyskamy całej dawki białka. Dlatego w normalnej diecie należy również zwracać uwagę na to, ile gramów białka spożywasz, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Przeczytaj wszystko o białku na naszym innym blogu! 

Odespać bolące mięśnie

Dobry sen nie powinien być niedoceniany, jeśli chodzi o regenerację mięśni. Zwłaszcza po ciężkim treningu ważne jest, aby spać w odpowiednim czasie, aby być wypoczętym. Podczas snu organizm uwalnia hormon wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni i ich regenerację. W momencie, gdy śpisz zbyt mało, twoje ciało produkuje również znacznie mniej hormonu wzrostu, a twoja masa mięśniowa może nawet spaść. Dlatego staraj się spać osiem godzin każdej nocy, aby szybko pozbyć się bólu mięśni. Przeczytaj wszystko na ten temat budowanie mięśni tutaj!

Wyluzuj!

Podczas ćwiczeń bardzo się napinasz, ale nie zapominaj też o relaksie! Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wytwarza hormon stresu - kortyzol. Zbyt duża ilość tego hormonu stymuluje rozpad tkanki mięśniowej i spowalnia regenerację bólu mięśni. Aby tego uniknąć, czasami trzeba poświęcić czas na prawdziwy relaks. Ciesz się popołudniem w saunie lub przeczytaj tę jedną książkę, na którą nigdy nie poświęcasz czasu i... Wyluzuj!