Spierpijn? Zo herstel je snel na een zware work-out

Wist je dat je spieren niet groeien tijdens de training, maar juist in de herstelperiode? Het is daarom enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren optimaal herstellen. In dit blog worden belangrijke stappen toegelicht om op de beste manier je spieren te herstellen en spierpijn te verhelpen. 

Plan je work-outs goed in

Het is van belang dat je elke week twee tot drie trainingsvrije dagen hebt of in ieder geval dagen waarop je niet super zwaar traint. Hoe zwaarder de training, hoe meer spierpijn en hoe meer hersteltijd je nodig hebt. Daarnaast is het handig om de intensiteit per work-out in te plannen; zo voorkom je overtraining. Een goed en effectief trainingsschema verschilt per persoon. Je kunt zelf uitproberen wat je het fijnst vindt of een personal trainer inschakelen om je te helpen.

Skip de warming-up niet

Het is belangrijk om je spieren goed op te warmen voordat je zware oefeningen gaat uitvoeren. Sommige mensen slaan de warming-up over, maar wij raden aan toch dat extra kwartiertje te nemen om je spieren voor te bereiden. Als je dat niet doet, is er een kans dat je spieren scheuren of dat je blessures krijgt. Het herstel daarvan kan best een tijd duren en daar zit je niet op te wachten. Om te beginnen, kun je tien minuten cardio doen, zoals touwtjespringen of hardlopen. Als je van plan bent krachttraining te doen, raden we aan vervolgens een paar oefeningen uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan lunges en squats als het leg day is. Ga je je bovenlichaam trainen? Dan is het beter om oefeningen te doen, zoals push-ups en crunches. Door zulke oefeningen eerst te doen, wennen je spieren aan de bewegingen.

Don’t forget to cool down

De cooling-down is even belangrijk als de warming-up. Na een zware work-out is het belangrijk om langzaam de intensiteit van je oefeningen af te bouwen. Met een cooling-down komt je bloedsomloop en zenuwstelsel tot rust en maak je je spieren los. Dit stimuleert het herstel van je spieren. Neem dus even de tijd om tien minuutjes rustig te rennen of een andere cardio-oefening te doen.

Trakteer jezelf op een proteïne shake

Een voedingsstof die je helpt je spierpijn te verminderen, is eiwit (ofwel proteïne). Door na je training een proteïne shake te drinken, heb je direct een flinke doses eiwitten binnen. Eiwitten werken eigenlijk als bouwstenen voor je spieren. Elke keer dat je sport, beschadig je je spieren een beetje. De proteïne is er dan om je spieren te ‘repareren’. In onze webshop zijn meerdere proteïne poeders te vinden in verschillende smaken in shakes en meer dan genoeg eiwitten bevatten. Let wel op: je haalt niet je volledige eiwitinname uit één proteïne shake. Daarom zal je in je normale voeding ook moeten letten op hoeveel gram eiwitten je eet, zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Lees alles over proteïne in ons andere blog! 

Slaap je spierpijn weg

Een goede nachtrust moet je niet onderschatten als het aankomt bij het herstellen van je spieren. Zeker na een zware training is het belangrijk om op tijd te slapen, zodat je bent uitgerust. Als je slaapt, geeft je lichaam een groeihormoon af dat spiergroei en spierherstel stimuleert. Op het moment dat je te weinig slaapt, maakt je lichaam ook veel minder van het groeihormoon aan en kan je spiermassa zelfs afnemen. Probeer daarom elke nacht acht uur te slapen om je spierpijn snel te verhelpen. Lees alles over het opbouwen van spieren hier!

Chill out!

Tijdens het trainen, span je je erg in, vergeet niet om ook te ontspannen! Als je gestrest bent, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Te veel van dit hormoon, stimuleert de afbraak van spierweefsel en vertraagt het herstellen van spierpijn. Om dit te voorkomen, zal je soms de tijd moeten nemen om écht te ontspannen. Geniet van een middag in de sauna of lees dat ene boek waar je nooit de tijd voor neemt en… Chill out!