7 praw treningowych zapewniających najlepsze wyniki

Aby trenować optymalnie i wydajnie, istnieje siedem zasad treningowych, które mogą w tym pomóc. Możesz po prostu wykonać kilka ćwiczeń lub stworzyć rutynę treningową, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele w efektywny sposób. Aby osiągnąć to drugie, należy przestrzegać poniższych zasad treningowych. Powodzenia!

Spójność i zrównoważony rozwój

Ważne jest, aby trenować konsekwentnie. Oznacza to, że nie przestajesz ćwiczyć po sześciu tygodniach, ale trenujesz przez miesiące i lata bez większych przerw. Tak więc, aby zbudować większą sprawność lub siłę mięśni, będziesz musiał konsekwentnie trenować. Gdy przestaniesz, nieuniknione jest pogorszenie wyników. Następnie, gdy zaczniesz ponownie, powrót do dawnego poziomu zajmie trochę czasu i nie poczynisz żadnych postępów.

Zwiększające się przeciążenie

Treningi nie powinny być zbyt łatwe, dlatego należy zadbać o zwiększenie przeciążenia. Jeśli stwierdzisz, że ćwiczenia są zbyt łatwe, będziesz musiał znaleźć sposób, aby uczynić je cięższymi. Na przykład, wykonuj więcej powtórzeń lub używaj większych ciężarów. Jeśli tego nie zrobisz, twoje mięśnie nie staną się silniejsze. Dlatego staraj się trenować coraz ciężej, ale nie idź za szybko i uważnie słuchaj swojego ciała. Aby dowiedzieć się więcej o ciężkim treningu, przeczytaj również to prawdziwe letnie ciało?

Korekta i zmniejszona nadwyżka zwrotów

Dopiero zaczynasz trenować? W takim razie największe postępy poczynisz w ciągu pierwszych 24 miesięcy. Zaawansowany sportowiec robi postępy wolniej niż początkujący pod względem szybkości, siły mięśni lub masy mięśniowej. Nazywamy to zmniejszonym przyrostem; im bardziej jesteś zaawansowany, tym wolniej robisz postępy.

Specyfika

Jeśli masz określony cel fitness, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które w szczególności przyczyniają się do osiągnięcia tego celu. Chcesz uzyskać większą masę mięśniową lub siłę? W takim razie musisz skupić się na treningu siłowym. Chcesz uzyskać większą wytrzymałość? Wtedy cardio dobrze się do tego przyczyni. Oczywiście możesz również wykonywać inne rodzaje treningów w międzyczasie, ale skup się głównie na jednym konkretnym celu. Na przykład, trudniej jest schudnąć i zbudować dużą masę mięśniową w tym samym czasie. Wybierz jeden z tych dwóch celów. Przeczytaj więcej na ten temat w wskazówki dotyczące maksymalnego spalania tłuszczu.

Indywidualność

Każdy jest inny, więc każdy inaczej reaguje na określony harmonogram treningowy. Słuchaj uważnie, co Twoje ciało może, a czego nie może zrobić i czego potrzebujesz. Powody, dla których nie wszyscy przestrzegają tego samego harmonogramu ćwiczeń, wynikają z następujących cech:

• Wiek
• Płeć
• Skład włókien mięśniowych
• Szybkość reakcji i mobilizacja układu nerwowego
• Doświadczenie szkoleniowe
• Stan psychiczny (nastrój i pewność siebie)
• Stan fizyczny i kondycja

Jeśli chcesz przestrzegać optymalnego harmonogramu treningowego, zalecamy zwrócenie się o poradę do trenera lub eksperta.

Superkompensacja: Obciążenie i odzyskiwanie

Po treningu organizm potrzebuje odpoczynku, aby się dobrze zregenerować. Podczas treningu dochodzi do uszkodzeń mięśni, więc należy dać im szansę na prawidłową odbudowę. Dlatego nie należy wykonywać przez dwa dni z rzędu intensywnego treningu angażującego tę samą grupę mięśni. Ćwiczysz nogi w poniedziałek? Nie rób tego we wtorek, tylko przełóż trening nóg na przykład na środę lub czwartek. Superkompensacja polega na tym, że organizm regeneruje się po intensywnym treningu i przygotowuje się do kolejnego, stając się silniejszy niż wcześniej. Jako uzupełnienie diety dostępne są również białko w proszku lub przekąski i bary

Tapering i periodyzacja

Dla (elitarnych) sportowców ważne jest opracowanie długoterminowego harmonogramu. Należy w nim uwzględnić naprzemienne stosowanie dużego obciążenia i okresów niskiej intensywności lub odpoczynku. Momenty z mniejszym obciążeniem nazywane są taperingiem. Włącza się to do planu periodyzacji. Harmonogram podzielony jest na tygodnie, miesiące, a nawet lata.